[건강칼럼] 아침식사 거르는 간헐적 단식... 긴 공복 ‘건강 악순환’ 지름길

김순기 안양시 동안구 보건소장

아침식사는 꼭 해야 하는가? 아침식사가 그날의 가장 중요한 식사인 이유가 있다. 오후 7시에 식사하고 별다른 섭취 없이 자고 나면 12시간 금식이 된다.

아침식사는 밤 동안에 고갈된 글리코겐 저장고를 재충전하고 아침 활동을 위한 에너지를 공급한다. 이때 아침식사를 거르면 두통, 저혈당 증상, 어지럼이나 집중력이 떨어짐을 호소하는 사람도 있다. 아침식사를 거르는 아이들은 주의 집중력이 감소하고 학교에서의 아침 활동, 놀이나 스포츠를 잘하지 않게 된다.

아침식사는 신진대사, 두뇌 활동을 도와 업무 능력 향상에도 기여한다.

또 건강한 아침식사를 하면 혈당과 혈압을 일정하게 유지하고 콜레스테롤 수치를 개선하도록 돕는다. 아침식사는 뇌 기능과 인지력에 긍정적인 영향을 미쳐 학습, 업무 수행, 창의적 사고 등 일상생활에서의 성과 향상에도 도움이 된다.

건강한 아침식사는 탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질이 포함된 식사다. 탄수화물은 당장 필요한 에너지를 공급하고 섬유질은 포만감을 준다.

아침식사를 하면 비만을 방지하는 효과가 있다. 달걀, 유제품 등 단백질과 섬유질이 많은 채소와 곡류를 섭취하면 포만감 유지에 좋아 점심과 저녁의 과식을 막아준다. 많은 다이어트 전문가들이 아침식사를 권장한다.

아침식사를 거르면 혈당을 조절하는 인슐린 수치뿐만 아니라 포도당과 지방 조절에 어려움을 겪을 수 있다.

오전 8시 이전에 아침을 먹는 사람은 오전 9시 이후에 먹는 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 59% 더 낮다는 논문이 국제역학 저널에 실렸다. 아침을 먹더라도 일찍 먹는 것이 건강에 더 좋다는 것이다.

간헐적 단식이 소개되고부터는 아침을 굶는 단식을 오히려 조장하거나 무질서한 식사를 유도하는 느낌도 있다.

가장 흔한 방법이 16시간의 단식 후에야 식사하는 것으로(8 대 16 방식), 아침식사를 거르고 낮 12시에 점심을 먹으면 쉽게 도달하는 목표라고 생각한다.

그러나 다이어트에 효과적이고 노화를 늦추는 효과가 있다고 알려진 ‘간헐적 단식’이 오히려 심혈관 질환에 의한 사망률을 크게 높일 수 있다.

최근 발표된 심장학회 논문에 따르면 미국에서 2만명을 상대로 2003~2018년 식습관을 조사한 결과 16시간 단식한 식사 방식을 고수한 사람들의 심질환 사망률이 기존의 규칙적인 식사 습관을 유지한 사람보다 91% 높은 것으로 나타났다.

심혈관 질환이 있는 사람에서도 간헐적 단식을 한 경우 심질환 또는 뇌졸중에 의한 사망률이 66% 높았으며 암환자에서도 사망률이 높았다.

그리고 8 대 16 방식의 간헐적 단식을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 근육량이 부족했다.

아침을 굶는 8 대 16 다이어트 방식은 삼가야 한다. 건강한 아침식사를 규칙적으로 먹어야 한다. 아침식사를 자주 거르는 아이들은 배고프지 않다거나 밥 먹을 시간이 없다거나 제공되는 음식이 싫다고 말하지만, 이들은 아침에 그들이 먹고 싶은 영양가 있는 음식을 찾도록 격려해야 한다. 성인 역시 근육 유지를 위해서도 아침식사를 잘 챙겨 먹을 필요가 있다.