열대야 극복에 도움 되는 30분 ‘저강도 근력 운동’[여주엽의 운동처방]

동아일보
입력 2024년 8월 18일 23시 00분

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홈트레이닝을 해 본 사람들은 한 번쯤 HIIT(High-Intensity Interval Training·고강도 인터벌 트레이닝)에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 짧은 시간 동안 매우 높은 강도의 운동을 하고, 그 뒤에 짧은 휴식이나 저강도 운동을 번갈아가며 반복하는 운동 방식인데, 심박수를 빠르게 올리고 많은 칼로리를 소모할 수 있어 심폐 지구력을 높이고 체중을 감량하는 데 특히 효과적이다.

이런 장점들 때문에 HIIT는 필자가 운영하는 홈트레이닝 채널에서도 인기가 높다. 짧은 시간 내에 높은 운동 강도를 유지하기 때문에 시간 대비 효율이 매우 높아 시간이 없어 헬스장을 찾기 어려운 직장인들과 학생들이 체력을 높일 수 있는 것은 물론이고 건강한 외형까지 만드는 데 역할을 톡톡히 하기 때문이다.

그런데 이러한 고강도 근력 훈련이 우리의 신체에 오히려 독이 될 때가 있다. 바로 요즘처럼 열대야가 기승을 부릴 때다. 열대야가 지속되면 높아진 기온이 우리 신체의 체온 조절 능력에 악영향을 미치는데 그로 인해 우리의 체력은 평소보다 쉽게 소진되고 높은 피로감을 지닌 채로 일상생활을 하게 된다. 이런 상태에서 고강도 인터벌 트레이닝이 더해지면 평소 운동 후 상쾌함을 느끼던 건강한 사람도 쉽게 체력이 고갈되는 것은 물론이고 운동하기 전보다 오히려 더 큰 피로감을 느끼게 된다. 열대야로 인해 수면의 질이 떨어진 상태에서 고강도 운동으로 심박수가 과도하게 높아지고 아드레날린이 필요 이상으로 분비되는 각성 상태가 되어 수면에 들기 어려워지는 것이다.

그럴 때 필요한 것이 바로 ‘저강도 근력 트레이닝’이다. 열대야가 이어지는 상황에서 고강도 인터벌 트레이닝이 우리의 몸에 해가 될 수 있다면 ‘저강도 근력 트레이닝’은 오히려 우리 신체의 기초대사량을 유지해 주고 체온 조절 능력을 향상시켜 주는 역할을 한다. 높은 기온으로 인해 정상적으로 작동하지 못하던 신체가 효율적으로 열을 발산하도록 돕는 것이다. 또한 가볍게 운동하며 분비되는 엔도르핀이 스트레스를 해소시켜 정신적 안정을 가져다주기 때문에 수면의 질까지 높아지는 효과가 있다.

오늘은 열대야를 이겨내는 데 도움이 되는 30분 저강도 근력 트레이닝 루틴을 준비해 왔다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 제자리에서 서서 걷는 것을 기본으로 하되, 팔과 다리를 다양한 방법으로 움직여 코어에 긴장감을 유지하게 하고 다양한 근육에 자극이 갈 수 있도록 하였다. 오늘 준비한 저강도 근력 트레이닝을 통해 올여름 더위를 효과적으로 극복하고 건강한 2024년 가을을 맞이하길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 7월 기준 채널의 구독자 수는 284만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘[초보자/체지방삭제] 쉬운데 땀이 줄줄 30분 운동’(https://www.youtube.com/watch?v=Dmg5YmLzf0g)

여주엽 ‘올블랑’ 대표

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