개그우먼 미자(40)가 다이어트에 도움 되는 식사 순서를 소개했다.

지난 10일 미자는 자신의 인스타그램에 “다이어트할 때 제일 중요한 건 마인드 세팅이다”라며 “음식을 제한하는 순간, 강박이 시작된다. 욕구를 억누르다 보면 식욕이 불어나 왕창 먹게 된다”고 말했다. 이어 “당연히 살찌는 음식은 안 먹는 게 맞지만, 저는 진짜 먹고 싶다면 꼭 먹는다”며 “대신 양을 줄이고, 포인트는 식사 순서를 바꾸는 것이다. 먹고 싶은 걸 먹되, 채소와 고기 탄수화물 순서를 지키면 포만감을 오래 유지되고 식후 혈당 상승을 방지할 수 있다”고 말했다. 미자는 오늘(13일)도 48kg 체중계 사진을 인증하며 “조금씩이지만 계속 빠진다. 참 신기한 일이네”라고 말했다.

실제로 미자가 언급한 것처럼 채소→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 다이어트 도움이 된다. 이 순서대로 먹으면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발해 체중 감량에 도움 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다. 그 이유는 다음과 같다.

먼저 식이섬유는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 지방, 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움 된다.

단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하는 이유는 탄수화물에 비해 포만감을 많이 느끼기 때문이다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선‧고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 해 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다.

탄수화물을 마지막으로 먹는 이유도 섭취량을 줄이기 위해서다. 빵이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.