근육량을 늘리기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 한다. 하지만 근육운동을 해도 근육 성장이 더디다면 ▲탄수화물 ▲휴식 정도 ▲점진적 과부하 를 확인할 필요가 있다.
근육이 성장할 때 가장 중요한 영양소는 단백질이라고 알려졌다. 운동하면서 분해된 근 단백을 다시 합성하려면 단백질이 필요하기 때문이다. 그런데, 탄수화물도 단백질만큼 중요하다. 우리 몸은 강도 높은 저항운동 중 글리코겐이라는 에너지원을 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당인데 탄수화물, 수분으로 이뤄져 있다. 탄수화물 섭취를 제한해 글리코겐이 부족해지면 운동 능력도 떨어진다. 물론 한 끼 탄수화물을 부족하게 먹는다고 감당할 수 있는 무게가 줄어들진 않겠지만, 근육운동과 체중 감량을 병행하면서 식단 자체에 탄수화물을 제한하면 근육의 성장이 정체될 수 있다.
휴식이 부족해도 근육 성장이 더딜 수 있다. 근육은 근섬유에 가해진 미세 손상이 회복하면서 성장한다. 회복에 있어서 중요한 건 휴식이다. 보통 근섬유의 단백질이 재합성하는 데 24~48시간이 걸린다. 이 기간에 같은 부위를 자극하면 근육 성장이 정체되는 건 물론 근육이 파열될 수도 있다. 특히 근육과 힘줄이 노화된 65세 이상 고령자는 부상 위험이 크다. 만약 운동 후 적절한 근육통이 생겼다면 다음 날엔 다른 부위를 운동하는 게 좋다. 아무런 근육통도 느껴지지 않는다면 운동 강도가 부족했던 것이라 점진적 과부하가 필요하다.
근육 성장이 느리다면 운동 강도를 점점 높이는 ‘점진적 과부하’를 확인해야 한다. 우리 몸은 현재 상태를 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 골격근게, 신경계도 마찬가지다. 처음에는 강한 자극에 반응해 근육을 분해하고 재합성하지만 적응하면 아무런 변화도 일으키지 않는다. 이런 근육을 다시 변화시키는 방법은 결국 더 큰 자극이다. 초보자가 선택할 방법은 횟수와 무게의 증가다. 만약 근육운동을 하는데 기초체력 단련 기간인 8~12주가 지나도 근육이 커지는 게 느껴지지 않는다면 계속 같은 무게·횟수를 고집하고 있지는 않은지 따져봐야 한다.
탄수화물 부족으로 근육 성장 정체되기도
근육 성장 위해 휴식 취해야
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