가수 미나(51)가 헬스장에서 할 수 있는 상체운동 루틴을 공개했다.
지난 18일 미나는 자신의 인스타그램에 '오늘 오운완~'이라는 글과 함께 영상을 게재했다. 영상 속 미나는 헬스장에서 레깅스와 브라톱 등 운동복을 입고 상체운동을 하고 있었다. 미나의 상체운동 루틴인 암 풀 다운, 케이블 로프다운, 덤벨프레스의 각 운동 효과와 방법을 알아본다.
▷암 풀 다운=암 풀 다운은 광배근을 키워 역삼각형 등을 만들 수 있는 운동이다. 광배근뿐만 아니라 대원근, 삼두근, 어깨 근육까지 영향을 주기 때문에 등 운동할 때 첫 동작이 되기도 한다. 먼저 어깨너비로 다리를 벌린다. 이후 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손 등을 위로해 바를 잡는다. 바를 역시 어깨너비 정도로 잡는 게 좋다. 무릎과 고관절을 살짝 굽히고 허리는 곧게 펴 상체를 기울인다. 숨을 마시면서 반원을 그리듯 바를 배꼽 쪽으로 끌어 내리고 원래 위치로 돌아가며 호흡을 내쉰다. 동작할 때 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 끌어내리고 날개뼈를 모으는 것이 중요하다.
▷케이블 로프다운=케이블 로프다운은 삼두근에 자극을 줘 팔뚝 라인을 매끄럽게 정리할 수 있는 운동이다. 케이블 로프다운 동작할 때는 몸통을 고정해 복부 근육을 잡는 것이 중요하다. 운동 방법은 다음과 같다. 로프를 몸통만큼 벌려 손등이 위로 가게 잡는다. 이때 허리를 꺾지 않고 고관절만 살짝 접어 몸을 기울인다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 팔꿈치를 90도 정도 굽힌 후, 삼두근에 자극이 가는 것을 느끼며 천천히 팔꿈치를 편다. 로프가 돌아가려는 힘을 버티면서 되돌아간다. 초보자의 경우 제일 가벼운 무게로 시작하면 된다.
▷인클라인 덤벨 플라이=인클라인은 각도가 있다는 뜻으로, 평평한 벤치가 아닌 벤치의 등받이를 45도 세워 운동하면 된다. 각도가 있는 상태서 운동하면 위 가슴에 자극이 잘 간다. 먼저 적당한 무게를 선택한다. 초보자의 경우 2~3kg 덤벨로 시작한다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모은 후 눕는다. 이때 허리에 무리가 없을 정도로 등을 아치형으로 만들어준다. 시선은 천장을 향한다. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔꿈치를 살짝 굽혀 팔을 벌려준다. 팔을 모을 땐 팔꿈치 모양을 최대한 유지하면서 눈 위쪽에 손이 닿게 한다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 한다. 팔을 벌릴 땐 숨을 들이마시고, 다 모은 후 숨을 내뱉는다.
지난 18일 미나는 자신의 인스타그램에 '오늘 오운완~'이라는 글과 함께 영상을 게재했다. 영상 속 미나는 헬스장에서 레깅스와 브라톱 등 운동복을 입고 상체운동을 하고 있었다. 미나의 상체운동 루틴인 암 풀 다운, 케이블 로프다운, 덤벨프레스의 각 운동 효과와 방법을 알아본다.
▷암 풀 다운=암 풀 다운은 광배근을 키워 역삼각형 등을 만들 수 있는 운동이다. 광배근뿐만 아니라 대원근, 삼두근, 어깨 근육까지 영향을 주기 때문에 등 운동할 때 첫 동작이 되기도 한다. 먼저 어깨너비로 다리를 벌린다. 이후 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손 등을 위로해 바를 잡는다. 바를 역시 어깨너비 정도로 잡는 게 좋다. 무릎과 고관절을 살짝 굽히고 허리는 곧게 펴 상체를 기울인다. 숨을 마시면서 반원을 그리듯 바를 배꼽 쪽으로 끌어 내리고 원래 위치로 돌아가며 호흡을 내쉰다. 동작할 때 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 끌어내리고 날개뼈를 모으는 것이 중요하다.
▷케이블 로프다운=케이블 로프다운은 삼두근에 자극을 줘 팔뚝 라인을 매끄럽게 정리할 수 있는 운동이다. 케이블 로프다운 동작할 때는 몸통을 고정해 복부 근육을 잡는 것이 중요하다. 운동 방법은 다음과 같다. 로프를 몸통만큼 벌려 손등이 위로 가게 잡는다. 이때 허리를 꺾지 않고 고관절만 살짝 접어 몸을 기울인다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 팔꿈치를 90도 정도 굽힌 후, 삼두근에 자극이 가는 것을 느끼며 천천히 팔꿈치를 편다. 로프가 돌아가려는 힘을 버티면서 되돌아간다. 초보자의 경우 제일 가벼운 무게로 시작하면 된다.
▷인클라인 덤벨 플라이=인클라인은 각도가 있다는 뜻으로, 평평한 벤치가 아닌 벤치의 등받이를 45도 세워 운동하면 된다. 각도가 있는 상태서 운동하면 위 가슴에 자극이 잘 간다. 먼저 적당한 무게를 선택한다. 초보자의 경우 2~3kg 덤벨로 시작한다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모은 후 눕는다. 이때 허리에 무리가 없을 정도로 등을 아치형으로 만들어준다. 시선은 천장을 향한다. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔꿈치를 살짝 굽혀 팔을 벌려준다. 팔을 모을 땐 팔꿈치 모양을 최대한 유지하면서 눈 위쪽에 손이 닿게 한다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 한다. 팔을 벌릴 땐 숨을 들이마시고, 다 모은 후 숨을 내뱉는다.
