직접 조리하는 식품 중 나트륨 함량이 많은 음식은 ▲면·만두류 ▲김치류 ▲국·탕류 ▲찌개·전골류 ▲볶음류 등으로 나눌 수 있다. 그중 대다수 음식에서는 나트륨 섭취가 줄었지만, 유독 볶음류에서만 오히려 나트륨 함량이 증가한 것으로 나타났다.
▶다른 양념 사용하기=육류를 조리할 때 양념에 녹말 물을 타거나, 소금 대신 양파즙을 활용하면 나트륨 섭취는 줄이면서 풍미는 오히려 살릴 수 있다. 나물을 무칠 때도 나트륨 함량이 높은 간장보다 들기름, 콩가루 등을 활용하는 게 좋다. 이 외에도 소금 대신 활용할 수 있는 조미료로는 표고·다시마·멸치 가루 등이 있다.
▶구이보다 회치고 찌고 조리기=같은 식재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 나트륨 함량이 달라질 수 있다. 생고등어회 한 토막은 나트륨 함량이 32mg이지만, 조리면 284mg, 자반 구이를 하면 990mg까지 나트륨 함량이 올라간다. 보통 구이보다 회, 찜, 조림으로 조리를 할 때 나트륨이 덜 들어간다. 구이로 먹고 싶다면 소금을 첨가하지 말고, 신맛이 나는 식초나 레몬, 고추냉이 등을 활용하는 게 좋다. 신맛은 맛의 대비 작용으로 혀가 짠맛을 더 강하게 느낄 수 있도록 도와, 식자재 본연의 짠맛을 활용할 수 있다.
▶42도 이하에서 간 보기=간은 팔팔 끓고 있을 때보다 살짝 식었을 때 보는 게 좋다. 혀가 짠맛을 잘 느끼는 온도는 17~42도다. 42도를 초과할 정도로 온도가 올라가면, 온도 탓에 혀가 짠맛을 잘 인지하지 못한다. 소금을 많이 치기 쉬워진다.
▶채소, 과일 충분히 섭취하기=배, 감, 수박, 토마토, 브로콜리, 바나나 등 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하면, 과잉 섭취한 나트륨을 효과적으로 배출할 수 있다.
▶저염장 사용=한식의 나트륨 함량을 높이는 주재료는 간장과 된장이다. 가정에서 저염 국간장, 된장 등을 만들어 사용하면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다. 저염 국간장은 일반 간장 500mg에 무·사과즙 각각 100g, 양배추즙 100g을 넣고 약한 불에서 조려주면 된다. 저염 된장은 메주콩 50g을 물에 충분히 불린 뒤 삶아 으깨고, 으깬 감자, 양파즙 100g, 무즙 50g, 고추씨 가루 40g 등을 섞으면 된다.