꼭 필요한 영양분 챙겼나요?... "내 몸을 위한 음식에는 돈을 쓰세요"
탄수화물, 단백질, 지방 등 각종 영양소의 중요성을 알고 있다면 건강에 신경 쓰는 사람일 것이다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식사 때 영양소의 적정비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%이다. 너무 많이 먹어도, 적게 먹어도 문제다.
특히 몸의 변화가 심한 중년 이상은 식사 때 밥(탄수화물)·반찬(단백질-지방-비타민)·국(단백질-지방)을 살펴보는 습관을 들이는 게 좋다. 무턱대고 먹지말고 몸에 꼭 필요한 영양분이 모자라지 않게 신경써야 한다. 식재료 값이 크게 올랐어도 내 몸을 위한 돈은 너무 아끼지 말자. 나중에 의료비가 적게 들어 더 많은 돈을 절약할 수 있다.
한국인에게 가장 부족한 영양소는?... 칼슘, 비타민 A-C, 칼륨
국민건강영양조사 결과(2020년)에 따르면 한국인 영양소 섭취기준(100%)을 충족시키지 못한 영양소는 칼슘(남 68%-여 61%), 비타민 A(남 58%-여 61%), 비타민 C(남 77%-여 64%), 칼륨(남 85%-여 68%)으로 나타났다. 주로 반찬 구성에 문제가 있는 것으로 보인다. 생채소-과일보다는 소금에 절이고 익힌 나물 반찬 위주여서 주요 비타민과 미네랄 부족이 발생한 것으로 추정된다.
특히 칼슘 부족 문제가 심각하다. 칼슘을 알맞게 섭취하는 비율은 최근 5년간 지속적으로 감소해 약 15%에 불과하다. 여자 청소년과 노인의 칼슘 적정섭취 분율은 10% 미만으로 매우 낮다. 칼슘 부족이 심하면 몸의 중심을 잡아주는 뼈가 약해질 수 있다. 넘어져서 고관절(엉덩이뼈)이 부러지면 나이 든 사람은 생명까지 위태로워질 수 있다.
소화 문제로 우유 싫으면 요거트가 대안... "조금이라도 젊을 때 챙기세요"
칼슘은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 칼슘 강화 식품, 일부 녹색채소, 곡류, 과일류에 들어 있다. 대부분의 채소는 칼슘이 많지 않다. 질병관리청 자료에 따르면 몸에 잘 흡수되는 칼슘은 우유에 가장 많다. 하지만 소화 문제로 꺼리는 사람이 적지 않다. 대안으로 칼슘 보강-저지방 요거트(요구르트)가 떠오른다. 요거트의 단백질은 우유와 거의 같지만 유산균이 단백질을 분해하여 소화가 잘 된다. 속이 편안하다. 다만 당, 포화지방, 열량의 지나친 섭취를 막기 위해 성분표를 잘 살펴서 구입해야 한다.
부족한 비타민 A-C, 칼륨 어떻게 얻나?... "식탁에 생채소-과일 두세요"
소금에 절인 채소 나물 반찬보다는 생채소-과일을 꾸준히 먹어야 비타민 A-C, 칼륨 섭취할 수 있다. 비타민 C는 세포 손상(노화)을 막는 영양소로 토마토, 풋고추, 브로콜리, 감귤류, 딸기, 키위 등에 많이 들어 있다. 비타민 A는 우유, 달걀에 많은데 시력 유지, 정상세포 보호에 기여한다. 공장에서 만든 비타민 영양제는 생채소-과일에서 얻는 비타민의 암 예방 효과를 기대할 수 없다(국가암정보센터 자료).
"오늘 먹은 식사 메뉴 천천히 떠올려 보세요"
자연 그대로의 채소-과일에서 나온 천연 비타민을 먹어야 건강효과를 제대로 얻을 수 있다. 밥은 잡곡을 섞어 먹고 살코기, 콩, 두부, 생선, 달걀 등을 먹으면 단백질 걱정을 덜 수 있다. 지방도 등푸른 생선(고등어-꽁치-참치 등)에 많은 불포화 지방을 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여서 혈액-혈관에 좋다.
오늘 내가 먹은 식사의 메뉴를 천천히 살펴보자. 탄수화물(잡곡), 단백질(고기-달걀-콩-생선 등), 지방, 비타민, 칼슘이 제대로 들어 있는지 생각하면 건강수명에 한 걸음 더 다가선 것이다. 다시 강조하면 음식 선택이 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다.
