과하게 뱃살이 축적되면 심장병을 포함한 여러 만성 질환의 위험이 높아질 수 있다. 특히 뱃살 속 내장 지방은 체지방의 10%만 차지해야 하는 것이 좋기 때문에 하루 빨리 우리 몸에서 떼어내는 것이 중요하다. 이와 관련해 미국 건강·영양 매체 '잇디스낫댓(EatThis, NotThat)'이 소개한 일상속에서 뱃살을 없애는데 도움되는 5가지 습관들에 대해 알아본다.
충분한 단백질 섭취
식단을 하더라도 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 한 연구에 따르면, 고단백 식단을 따르는 것이 체중 감량, 특히 복부 지방 감량에 효과적인 것으로 드러났다. 달걀, 그릭 요거트, 콩, 닭가슴살, 참치, 퀴노아, 연어 같은 고단백 식품을 섭취하면 복부 지방 감량에 도움이 된다는 것이다.
심지어 단백질은 우리에게 포만감을 느끼게 하고, 총 칼로리 섭취를 줄여 과식과 복부 지방 축적을 방지한다. 또한 단백질 섭취는 호르몬 조절에 도움을 주어 식욕을 억제하고, 욕구를 줄이는 역할을 한다.
풍부한 섬유질 섭취
임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)에 발표된 연구에 따르면, 섬유질 섭취를 늘리 것과 내장 지방 감소는 연관이 있다. 섬유질은 건강한 장을 촉진하고 염증을 줄이는 역할을 하여 내장 지방 발생 위험을 감소시킨다.
치아씨드, 렌틸콩, 라즈베리, 아티초크, 케일, 껍질째 먹는 고구마 같은 고섬유질 식품을 먹으면 체중 감량에 도움을 받을 수 있다. 영양 및 식이요법 학회(The Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 여성은 하루에 25g, 남성은 하루에 38g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다.
되도록이면 설탕 섭취 삼가기
아이스크림, 초콜릿 칩 쿠키, 도넛, 빵 등 우리의 입맛을 돋우는 음식들은 좋지만, 설탕이 가득한 간식들은 영양가가 없고 뱃살에는 전혀 도움이 되지 않는다. 영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 설탕이 든 음료는 내장 지방 증가와 직접적으로 관련이 있다고 설명한다.
설탕이 많이 든 음식을 줄이는 것이 급선무다. 설탕이 많이 든 음식은 칼로리가 높아 복부 지방 축적에 기여하는 데 큰 영향을 미치며, 인슐린 수치를 높여 복부 지방 저장을 촉진한다. 높은 설탕 섭취는 염증을 일으키고, 인슐린 저항성과 대사 질환과 관련이 있기에 주의해야 한다.
트랜스 지방 피하기
트랜스 지방은 칼로리가 많고, 복부에 체중 증가를 일으켜 내장 지방을 늘리는 주범이다. 트랜스 지방은 염증을 일으키고, LDL 콜레스테롤(일명 나쁜 콜레스테롤) 수치를 증가시켜 복부 지방을 유발한다. 연구에 따르면, 트랜스 지방 섭취는 복부 지방과 직접적으로 연관이 있다.
트랜스 지방은 튀긴 음식, 스낵류, 가공 식품에서 발견되므로 피하는 것이 좋다. 대신 아보카도, 견과류, 땅콩 버터, 지방이 많은 생선, 올리브 오일 같은 건강한 불포화 지방을 선택해야 한다.
균형 잡힌 식단 유지
날씬한 복부를 만들기 위해서는 균형 잡힌 식단이 중요하다. 예를 들어 살코기, 통곡물, 과일, 채소, 건강한 지방을 80~90% 섭취하고, 나머지 10~20%는 설탕이 첨가된 음식, 튀긴 음식, 설탕이 든 음료, 디저트 같은 입이 즐거운 음식을 섭취하는 것이 좋다.
연구에 따르면, 균형 잡힌 식단을 섭취하면 체중을 줄일 수 있으며, 이는 복부 지방을 줄이는 데 도움을 준다. 또, 적절한 양을 섭취하는 것도 중요하다. 체중이나 체지방 증가의 주 원인은 과도한 칼로리 섭취다. 식사량을 적절히 조절하는 것이 칼로리를 줄이는 주요 방법이다. 식사 일기를 쓰고, 음식을 측정하는 것이 자신의 목표 칼로리에 맞는 양을 섭취하는 좋은 전략이다.
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