만성 염증 = 먼저 가공식품, 설탕, 건강에 해로운 지방이 많은 식단으로 인해 쉬이 발생하는 만성염증이 호르몬을 교란시킬 수 있다. 만성염증은 인슐린 효과를 떨어뜨려 혈당 수치를 높이고 지방이 더 많게 저장되게 할 수 있다. 또한 뇌에 포만감 신호를 보내는 호르몬 렙틴을 방해해 과식을 유발하고, 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 증가시켜 식욕을 높일 수도 있다. 모두 체중 증가로 이어질 수 있는 것들이다.
만성염증을 줄이려면 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방으로 균형 잡힌 식단을 실천하고 가공식품, 설탕, 과도한 음주를 제한하도록 한다.
과도한 스트레스 = 과도한 스트레스는 호르몬, 특히 코르티솔에 혼란을 일으킬 수 있다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코르티솔을 분비하는데, 스트레스가 만성이 될 경우 코르티솔 수치가 계속해서 높게 유지되어 신체의 자연스러운 호르몬 균형이 깨지고 이로 인해 체중 증가와 같은 문제가 발생할 수 있다.
피임약 = 피임약에는 생리주기를 조절하고 임신을 막는 호르몬이 들어있다. 이러한 호르몬은 때로 신체의 자연스러운 호르몬 균형을 방해해 체중 증가, 기분 변화, 식욕 변화와 같은 잠재적 부작용을 일으킬 수 있다. 피임은 보통 안전하고 효과적이지만, 신체에 미치는 영향에 대해 우려되는 점이 있으면 전문가와 상의하는 것이 좋다.
호르몬을 조화롭게 유지하려면 건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 아보카도, 견과류, 씨앗류, 지방이 많은 생선 등 건강에 좋은 지방을 다양하게 섭취하는 동시에 트랜스지방 섭취는 최소화하고 포화지방은 제한하도록 한다.
수면 장애 = 잠을 충분히 자지 못하거나 수면의 질이 좋지 않으면 호르몬에 문제가 생길 수 있다. 여기에서 중요한 두 가지 호르몬은 언제 먹어야 할 지를 알려주는 그렐린과 포만감을 알려주는 렙틴이다. 수면이 부족하면 그렐린 수치는 높아지고 렙틴 수치는 낮아져 배고픔을 더 많이 느끼고 식사 후 포만감은 덜 느끼게 된다. 시간이 지남에 따라 이러한 불균형은 과식과 체중 증가로 이어질 위험이 있다.
장내미생물군 불균형 = 장에는 호르몬 조절을 비롯해 건강에 중요한 역할을 하는 박테리아가 서식하고 있는데, 이러한 미생물군의 균형이 깨지면 호르몬 조화가 어긋날 수 있다. 그리고 장내 미생물의 불균형은 인슐린저항성 등의 문제로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 장내 미생물 균형을 유지하려면 섬유질과 발효식품 등 장 건강에 좋은 음식을 더해 균형 잡힌 식단을 실천하고, 필요한 경우 유산균 보충제를 섭취하는 것도 좋다.
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