큰 일이 있는 것도 아닌데 유난히 걱정이 많거나 불안해지는 날이 있다. 이는 신체의 정상적인 반응이지만, 이런 불안감이 과도해지면 문제가 생길 수 있다. 예를 들어 땀, 빠른 심장 박동, 호흡 곤란과 같은 신체화 반응이 왔다면 한 번 쯤 불안에 대해 점검해 봐야 한다.
불안 장애의 근본적인 원인은 복잡하다. 유전적, 환경적, 심리적 요인으로 기인하는 경우가 많다. 불안 장애를 완전히 막을 순 없지만 일상생활에서 불안을 관리하기 위한 몇 가지 대처법은 존재한다. 이와 관련해 미국 건강 전문 사이트 헬스(Health)가 언급한 '불안 장애를 이기는 방법 5가지'에 대해 소개한다.
첫째, 활동적으로 지내는 것이다. 규칙적인 운동은 전반적인 건강을 지지할 뿐만 아니라 불안 발작의 심각성과 빈도를 줄인다. 꾸준하게 하기 어렵다면 단 한 번의 운동 세션도 (일시적으로라도) 도움이 될 수 있다.
선행 연구들을 살펴보면, 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 활동을 매일 15분씩 하면 단기적인 불안 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 더 큰 장기적인 이점을 위해서는 운동 루틴을 일관되게 유지하는 것이 중요하다.
둘째, 충분한 수면을 취하는 것이다. 불안과 수면은 긴밀한 관계가 있다. 한 연구에 따르면 불안은 수면 부족을 유발할 수 있고, 반대로 수면 부족은 불안을 유발할 수 있다. 특히 여성은 이러한 관계에 더 영향을 받을 수 있다.
이런 악순환을 멈추기 위해서는 현재 수면 습관을 평가해보는 것이 좋다. 전문가들은 불안 증상 완화를 위해서는 일관된 수면 패턴이 중요하다고 설명한다. 잠드는 시간, 깨어나는 시간, 8시간 이상 자기 등 수면의 질을 향상시키는 것을 추천한다.
셋째, 알코올과 카페인을 제한하는 것이다. 알코올과 카페인과 같은 물질은 수면과 기분에 영향을 미칠 수 있어 불안을 유발할 가능성도 크다. 따라서 전문가들은 불안 증상을 악화시키지 않도록 두 물질의 섭취를 제한할 것을 권장한다.
카페인 섭취를 줄일 때는 금단 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 한다. 하루 종일 물을 마시면서 수분을 유지하는 데 집중하면 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 물을 충분히 마시는 것이 성인의 불안 및 우울증 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.
넷째, 균형 잡힌 식사를 하는 것이다. 무엇을 먹느냐가 기분에 영향을 줄 수 있다. 불안 증상에 있어서도 규칙적인 혈당 수치를 유지하는 것이 변화를 가져올 수 있다.
연구에 따르면 가공 식품, 지방이 많은 음식, 설탕이 많은 음식을 많이 섭취하면 불안을 유발할 가능성이 높고, 반대로 단백질, 복합 탄수화물, 과일, 채소가 풍부한 식단은 불안을 줄이는 데 도움이 된다. 균형 잡힌 식단을 따른 후 일부 연구 참가자들은 한 달 이내에 불안 수준이 낮아졌다고 보고했다.
다섯째, 명상을 하는 것이다. 마음을 깊이 이완 상태로 만들어주는 명상과 의도적인 깊은 호흡은 불안 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 잘 모르겠다면 가이드 명상부터 실천해 보자. 이는 가이드 명상, 시각화, 정신적 리허설, 또는 가이드 자기 최면 등으로 불릴 수 있다.
가이드 명상은 일반적으로 미래의 상황, 과제, 또는 사건을 긍정적으로 상상하여 실제로 발생할 때 더 준비되고 편안하게 느끼도록 돕는다. 요즘엔 유튜브에 다양한 가이드 명상들을 검색하면 찾을 수 있다. 이를 바탕으로 자신에게 도움이 되는 자료를 찾아보자.
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