신진대사는 인체가 소비하는 에너지를 의미한다. 우리 몸은 음식으로 섭취한 체내의 영양 물질을 분해하거나 합성하면서 에너지를 얻는데 이것이 바로 신진대사다. 신진대사 과정은 음식을 에너지로 얼마나 효율적으로 전환시키는지를 결정하는 신체의 칼로리를 태우는 엔진인 셈이다.
신진대사가 활발할수록 지방연소가 잘 되고, 건강한 체중조절에 도움이 된다. 이 때 특정 음식이 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수도 있다. 이러한 음식을 일상적 식단에 추가하면 체지방을 조금 더 쉽게 감량하거나 과도한 체중 증가를 방지할 수 있다.
그러나 이러한 음식을 더 많이 먹는다고 해서 살이 빠지지는 않는다. 체중감량은 규칙적인 운동과 함께 균형 잡힌 적당히 칼로리가 제한된 식단이 조화를 이룰 때 이뤄진다.
신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 11가지 음식을 소개한다.
1. 단백질이 풍부한 음식
단백질이 풍부한 음식은 우리의 신진대사를 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 왜냐하면 우리 몸이 그것들을 소화시키기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 되기 때문이다. 이것은 음식의 열효과(TEF) 또는 식이요법에 의한 열생성으로 알려져 있다.
TEF는 우리 몸이 식사 중의 영양소를 소화, 흡수, 처리하는 데 필요한 칼로리를 말한다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 음식은 TEF를 가장 많이 증가시킨다. 탄수화물의 경우 5-10%, 지방의 경우 0-3%에 비해 신진대사율이 15-30% 증가한다.
2. 미네랄이 풍부한 식품
미네랄 철분과 셀레늄은 각각 신체의 적절한 기능에 서로 다르지만 똑같이 중요한 역할을 한다. 그러나 그들은 한 가지 공통점을 가지고 있다. 둘 다 갑상선이 제대로 기능하기 위해 필요하단 점이다. 이 분비선이 신진대사를 조절한다. 철분이나 셀레늄을 너무 적게 섭취하면 갑상선에서 충분한 양의 호르몬을 생성하는 능력이 떨어져 신진대사가 느려질 수 있다는 연구 결과가 있다.
3. 고추
고추에서 발견되는 화학물질인 캡사이신은 몸이 칼로리를 소모하는 속도를 약간 높여 신진대사를 촉진시킬 수 있다. 연구에 따르면 캡사이신은 보충제 또는 고추 자체에서 나오는 것으로 체중을 줄이고 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다. 일부 연구에서는 할라피뇨 고추 하나만 먹어도 이런 효과를 누릴 수 있었다. 더욱이 캡사이신은 식욕을 감소시키는 특성이 있다.
4. 커피
커피에서 발견되는 카페인은 대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 커피에 함유된 일부 화합물은 신체의 지질, 즉 지방의 대사를 조절하는 데 도움이 될 수 있었다. 더욱이, 카페인은 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 지방을 연소시키는 것을 도울 수 있다. 물론 체중, 연령 등 개인의 특성에 따라 그 효과는 개인마다 다를 수 있다.
5. 차
차는 카페인과 함께 대사율을 높이기 위해 작용할 수 있는 카테킨이라 불리는 건강을 증진시키는 화합물을 함유하고 있다. 우롱과 녹차 모두 지방 산화를 증가시킬 수 있으며 여분의 칼로리를 소모하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 우롱차와 녹차는 저장된 지방을 에너지로 더 효과적으로 사용할 수 있도록 도와줌으로써 지방 연소 능력을 높일 수 있다.
6. 콩과 콩과 식물
콩류는 다른 식물성 식품에 비해 특히 단백질 함량이 높다. 콩류는 또한 저항성 전분과 가용성 섬유질을 포함한 식이섬유를 함유하고 있으며, 이는 우리 몸이 대장에서 좋은 박테리아를 먹이기 위한 프리바이오틱으로 사용할 수 있다
7. 생강
생강 및 이와 관련된 향신료는 특히 유익한 신진대사 촉진 효과가 있는 것으로 생각된다. 생강은 체중 관리, 비만 예방, 에너지 대사에 도움을 줄 수 있다. 뜨거운 생강 음료는 또한 배고픔을 줄이고 포만감, 또는 포만감을 향상시킬 수 있다.
8. 카카오
카카오는 신진대사에도 도움이 될 수 있는 맛있는 간식이다. 카카오와 카카오 부산물에 포함된 플라보노이드는 대사 작용을 지원하고 고중성지방혈증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 다른 연구 검토에 따르면 코코아와 다크 초콜릿은 대사 및 심혈관 질환의 위험에 기여할 수 있는 요인인 체중 감소에 도움이 될 수 있다.
9. 물
충분한 물을 마시는 것은 수분을 유지하는 좋은 방법이다. 한 연구에 따르면 물을 마시면 신진대사가 일시적으로 24-30% 증가할 수 있다고 한다. 연구자들은 그 증가의 약 40%가 물을 체온으로 데우는 데 필요한 추가 칼로리에 의해 설명된다고 지적하는데, 이는 물에 의한 열생성으로 알려져 있다. 그러나 효과는 물을 마신 후 40-90분 동안만 지속되는 것으로 보인다. 효과의 강도는 사람마다 다를 수 있다.
10. 해조류
해조류는 갑상선 호르몬을 생성하고 갑상선이 제대로 기능하기 위해 필요한 미네랄인 요오드가 풍부하다. 갑상선 호르몬은 다양한 기능을 가지고 있는데, 그 중 하나는 대사율을 조절하는 것이다. 정기적으로 해조류를 섭취하면 요오드 요구량을 충족하고 대사 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
※주간조선 온라인 기사입니다.
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