다이어트 식단의 핵심은 내가 하루에 사용하는 열량보다 적게 섭취해, 부족한 열량은 몸속에 저장된 지방을 녹여 채우게 하는 것이다. 그런데 아무리 적게 먹더라도 영양성분을 생각하지 않는다면 몸은 지방 대신 근육을 녹여서 에너지로 사용하게 된다. 몸무게는 줄어들 수 있어도, 정작 빼고 싶은 지방은 그대로 남게 된다는 것이다.
그렇다면 올바르게 식단을 구성하기 위해선 어떤 영양소를 얼마나 먹어줘야 하는 걸까?
일단 우리 몸의 3대 영양소인 단백질 섭취는 다이어트에 가장 중요하다고 할 수 있다. 단백질은 근육을 회복하고 만드는 데 도움을 주는 아미노산을 함유하고 있어 근손실을 방지하고 성장을 돕는다.
'단백질 섭취 증가는 운동선수의 체중 감량 중 제지방량 감소를 줄인다'는 내용의 연구를 살펴보면 근력운동을 하면서 일일 소비 열량의 60%만 섭취하도록 했을 때 ㎏당 1g의 단백질을 섭취한 저단백 그룹은 ㎏당 2.3g의 고단백 그룹보다 2주 후 근육이 월등하게 떨어진 것을 확인할 수 있었다. 반면 고단백그룹은 근육 감소가 미미했다.
즉 일일 소비 열량을 60%로 제한하더라도 단백질 섭취량이 많다면 다이어트 시 근손실을 최소화할 수 있다는 이야기다.
이에 국제스포츠의학회에서는 체중 감량 중 단백질을 ㎏당 1.6~2.3g 정도 섭취하는 것을 권장하며 기존 체지방률이 낮고 고강도 운동을 하는 사람들의 경우 ㎏당 3.4g까지 섭취할 것을 추천하고 있다.
또 지방은 다이어트를 할 때 최대한 먹지 말아야 할 영양소 같지만, 사실 우리 몸의 호르몬을 분비하기 위한 필수 영양소다.
호르몬은 인체 내의 모든 현상을 조절한다. 단백질이 근육의 재료라고 한다면 지방은 단백질에게 근손실을 방지하도록 명령하는 역할을 한다. 따라서 단백질을 아무리 잘 챙겨 먹더라도 지방을 섭취하지 않으면 아무런 소용이 없다는 말이다.
체중 감량의 측면에서도 적절한 지방 섭취는 필요하다. '저지방 식단과 체중 변화에 대한 메타분석'이라는 논문을 살펴보면 동일 칼로리 범위 내에서 저지방 식단을 섭취한 그룹의 체중 감소율이 고지방을 섭취한 그룹보다 적었다고 밝히면서 체중 감량을 위해 저지방 식단을 권장하는 것을 중지해야 한다고 시사했다.
그러므로 지방은 일일 섭취 열량의 20~35%를 차지해야 하며, 그중 포화 지방을 10% 미만, 나머지를 불포화 지방으로 채우는 것이 좋다. 트랜스 지방은 전혀 섭취하지 않아도 괜찮다.
마지막으로 탄수화물은 몸을 움직이거나 근력운동을 할 때 꼭 필요한 에너지원이다. 특히 탄수화물 섭취가 부족한 채로 운동을 하게 되면 내가 가진 충분한 힘을 사용할 수 없고 근육에 자극을 주지 못한다. 그렇게 되면 근육 성장을 위한 동화 호르몬이 분비되지 않아 열심히 한 운동의 효과를 제대로 얻을 수 없게 된다.
따라서 일일 섭취 열량에 단백질 섭취량과 지방 섭취량을 제외한 나머지는 모두 탄수화물로 섭취해 줘야 한다.
정리하자면 80㎏의 사람이 체중감량을 위해 하루 2000㎉를 섭취해야 한다고 가정할 때 단백질은 640㎉, 지방은 600㎉, 탄수화물은 760㎉ 정도를 섭취하는 것이 바람직하다.
