우리 몸의 근육을 크게 만들기 위해선 근력운동을 이용해 근섬유에 자극을 줘 상처를 내야 한다. 상처가 난 근섬유는 회복하는 과정에서 성장한다.
하지만 단지 근력운동만 한다고 해서 근육이 커지는 것은 아니다. 몸이 가지고 있는 근육의 종류가 다르기 때문이다. 몸의 근육은 순간적으로 낼 수 있는 힘은 약하지만 오랫동안 힘을 낼 수 있으며 잘 커지지 않는 '지근'과 순간적인 힘은 강하지만 오랫동안 낼 수 없고 크기가 잘 커지는 '속근' 두 종류로 나뉘어있다.
크고 강력한 근육을 만들기 위해서는 지근이 아닌 '속근'을 활성화 시켜야 한다. 근력운동을 하더라도 속근을 사용하지 못하고 지근만 사용한다면 근성장의 효과는 얻을 수 없다.
그렇다면 속근은 어떻게 사용하는 것일까. 속근은 운동을 한다고해서 바로 활성화되는 것이 아닌, 무거운 고중량으로 처음부터 강한 힘을 들여 운동하거나 저중량이나 중간중량으로 운동을 수행하더라도 더 이상 들리지 않는 실패 지점까지 반복 횟수를 가져가야만 사용된다. 즉 힘든 강도 운동으로 지근의 능력이 다 사용되면, 그제야 속근이 활성화된다는 것이다.
그런데 고중량을 들거나, 실패 지점까지 운동하더라도 속근이 사용되지 않는 경우가 존재한다. 바로 우리 몸이 피로했을 때이다.
몸이 피로한 상태에선 아무리 열심히 운동을 해도 속근섬유의 활성화가 억제돼 오직 지근만 사용되는 노동을 하게 된다. 그리고 이것이 바로 매일 열심히 운동을 해도 근육이 잘 커지지 않는 이유 중 하나이기도 하다.
우리 몸의 피로는 '중추신경 피로'와 '말초신경 피로'로 나눠지는데, 속근의 사용을 방해하는 피로는 '중추신경 피로'에 해당한다.
2015년 발표된 미국 유타대학교의 '운동에 대한 자율신경 반응: 그룹 III/IV 근육 구심신경 및 피로' 등의 논문에 따르면 근섬유 자체의 능력이 떨어지는 말초신경 피로와 다르게, 중추신경 피로는 실질적으로 근육을 수축하라고 명령을 내리는 신경이 피로해져 근섬유를 활성화시키는 능력을 떨어트린다. 말초신경 피로는 근력운동을 할 때 지근에 피로도가 쌓이는 것이기 때문에 근성장에 필요하지만, 중추신경 피로는 어떻게 운동을 하더라도 속근 활성화 자체를 막아버리기 때문이다.
따라서 중추신경의 피로도가 높아졌을 때는 가벼운 운동과 휴식을 취하길 권장한다. 몸이 속근섬유 활성화를 억제하는 이유 자체가 과도한 피로로 잠재적인 위험을 방지하기 위함인데, 이를 무시하고 근성장을 하겠다는 일념으로 운동을 하는 것은 부상의 위험도만 높인다.
현재 내 중추신경의 피로도를 테스트하는 방법은 간단하다. 평소 들었던 무게로 똑같은 운동을 수행했을 때 유독 너무 무겁게 느껴진다면 그때가 바로 중추신경피로로부터 속근섬유가 억제된 상태라고 생각하면 된다.
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