Wikipedia

Ruokavalio

ruoaksi käytettyjen aineiden kokonaisuus

Ruokavalio on jonkun ruoakseen käyttämien aineiden kokonaisuus. Usein ruokavaliolla tarkoitetaan määrätavalla rajattua ruokakokonaisuutta eli dieettiä.[1]

Perinteiset ruokavaliot vaihtelevat asuinpaikan ilmaston ja kasvillisuuden mukaisesti, ja ne koostuvat asuinpaikalta saatavista raaka-aineista. Niistä on kokemuksen avulla muodostunut tasapainoisia ruokavalioita ja kansallisia ruokakulttuureita. Ruokavalion laadinta voi perustua myös terveyssyihin, uskonnollisiin tai vakaumuksellisiin syihin, makuseikkoihin tai laihduttamiseen.

Esimerkkejä

muokkaa

Erityisruokavaliot

muokkaa

Ruokaviraston mukaan erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttöä terveydellisistä syistä. Erityisruokavalion noudattaminen toimii osana jonkin sairauden hoitoa, ja sen tarkoituksena on tukea yksilön kokonaisvaltaista terveyttä.[2]

Kouluhallinnon mukaan erityisruokavalioihin kuuluvat myös uskonnollisen tai muun vakaumuksen vuoksi noudatettavat ruokavaliot.[3] Niihin liittyy ruokatabuja eli kiellettyjä ruokia.

Terveysruokavaliot

muokkaa

Uskonnolliset ruokavaliot

muokkaa

Muita ruokavalioita

muokkaa

Ruoka-aineiden käyttö ruokavalioittain

muokkaa
Ruoka-ainetyyppi Kaikki­ruokaisuus Keto­geeninen ruokavalio Paleo­ruokavalio Semi­vegetaarinen ruokavalio Pesco­vegetaarinen ruokavalio Kasvis­ruokavalio Vegaani­ruokavalio Fruitarismi Košer (juutalaisuus) Halal (islam) Hindulaisuus
Hedelmät  

 /  [a]

                 
Marjat                      
Vihannekset                / [b]      
Lehti­vihannekset                      
Palkokasvit    / [c]                  
Pähkinät                      
juurekset    / [d]  / [e]                
Sienet                      
Viljatuotteet    / [f]                  
Hunaja                      
Maitotuotteet    [g]      / [h]  / [i]      [j]    
Munat          / [h]  / [k]          / 
Hyönteiset        /           [l]  [l]  / 
Äyriäiset ja nilviäiset                    / [m]  / [n]
Kala                      / [n]
Siipikarja     [o]                  / [n]
Sianliha    [p]                  / [n]
Naudanliha    [q]                  
Lampaanliha     [r]                  / [n]
Riista                    / [s]  / [n]
Verituotteet                      / [n]
Olut                      / 
Punaviini ja viina                      / 

Huomiot

muokkaa
  1. ↑ Oliiveja rajoittamattomasti, avokadoa kohtuudella, muuten vain hyvin vähäisessä määrin.
  2. ↑ Jotkin vihannekset, kuten tomaatti, munakoiso, paprika ja kesäkurpitsa ovat tyypillisesti sallittuja.
  3. ↑ Vähäisessä määrin.
  4. ↑ Hiilihydraattipitoisimpia juureksia, kuten bataattia ja perunaa, vain vahäisessä määrin.
  5. ↑ Peruna on tyypillisesti kielletty, mutta kassava, jamssi ja bataatti ovat sallittuja.
  6. ↑ Vain hyvin vähäisessä määrin.
  7. ↑ Suositaan rasvaisia maitotuotteita kuten voita, kermaa, juustoa ja kreikkalaista jughurttia.
  8. ↑ a b Useimmat pescovegetaristit käyttävät maitotuotteita ja munia, mutta seagan-ruokavaliossa ne ovat kiellettyjä.
  9. ↑ Maitotuotteet kuuluvat laktovegetaariseen ja lakto-ovovegetaariseen ruokavalioon.
  10. ↑ Maitotuotteet ovat sallittuja, kunhan niitä ei syödä eikä käytetä ruoanlaitossa yhdessä lihatuotteiden kanssa
  11. ↑ Munat kuuluvat ovovegetaariseen ja lakto-ovovegetaariseen ruokavalioon.
  12. ↑ a b Heinäsirkat ovat joskus sallittuja, riippuen uskonnollisesta ryhmittymästä.
  13. ↑ Šiialaisuus kieltää nilviäisten ja useimpien äyriäisten syönnin, mutta katkarapujen sopivuudesta on ristiriitaisia tietoja.
  14. ↑ a b c d e f g Riippuu kastista: brahmiinit eli pappisluokkaan kuuluvat eivät syö lihaa ja kalaa, mutta alempiin kasteihin kuuluvat voivat syödä lihaa.
  15. ↑ Suositaan rasvaisia osia.
  16. ↑ Suositaan rasvaisia paloja.
  17. ↑ Suositaan rasvaisia paloja.
  18. ↑ Suositaan rasvaisia paloja.
  19. ↑ Riippuu riistaeläimestä: esimerkiksi peura, jänis ja keihäsantilooppi ovat sallittuja mutta petoeläimet, norsut ja apinat kiellettyjä.

Ruokavalion koostamisen biologiaa

muokkaa

Ihmisillä ja lukemattomilla eri eläinlajeilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että elimistö osaa säädellä syödyn ravinnon määrää saadakseen sopivan määrän proteiinia. Jos syötävän ruoka-aineen proteiinipitoisuus on pieni, kylläisyys saavutetaan vasta, kun ruoka-ainetta on syöty niin paljon, että proteiinia on tullut tarpeeksi, millä on lihottava vaikutus. Jos ruoka-aineessa on liikaa proteiinia, sitä syödään niin vähän, että eläimet laihtuvat lopulta liikaa. Tämä vältetään luonnossa siten, että pedot syövät saaliistaan toisinaan pelkkää rasvakudosta.[4]

On saatu myös viitteitä siitä, että pikkulapsilla on kyky koostaa ruokavalionsa automaattisesti oikein ainakin silloin, jos tarjolla on vain luonnollisia ruoka-aineita. 1930-luvun Yhdysvalloissa tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että vauvat osasivat koostaa tarjolla olevista 33 yksittäisestä ruoka-aineesta kokonaisuuden, joka oli pitkällä aikavälillä täysin tasapainoinen.[5]

Ravintoaineiden saanti

muokkaa

Energia

muokkaa

Säilyttääkseen painonsa ihmisen tulee saada ravinnostaan noin päivittäistä kulutustaan vastaava määrä energiaa.[6] Jos energiansaanti ei ole riittävää, ihminen alkaa laihtua. Liika energia taas johtaa lihomiseen.

Proteiini

muokkaa

Proteiinin määrä vaihtelee ruokavalioissa paljon. Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa väestössä lyhytkasvuisuutta, aivojen kehityksen hidastumista ja elinajan lyhenemistä sekä lapsikuolleisuuden ja väestön yleisen sairastavuuden lisääntymistä.[7]

Metsästäjä-keräilijöiden perinteiseen ravintoon kuuluu yleensä länsimaista ruokavaliota enemmän proteiineja etenkin, jos he asuvat pohjoisessa. Pohjoisten alkuperäiskansojen luontaisen ruokavalion energiasta tulee jopa 35–40 prosenttia proteiineista ja loput lähinnä eläinrasvoista.[8] Alaskan inuiittien perinteinen eläinrasvaan- ja eläinproteiiniin perustuva ruokavalio oli ravitsemuksellisesti täysipainoinen, vaikka se ei sisältänyt lainkaan maataloustuotteita ja vaikka hiilihydraattien osuus oli häviävän pieni. Poikkeuksena tästä oli ainoastaan tilanne, jossa proteiinin kokonaismäärä kohosi liian suureksi sen vuoksi, ettei tarjolla olleessa ravinnossa ollut riittävästi rasvaa. Inuiitit saivat tarvittavat A- ja D-vitamiinit kalan ja mursun rasvasta sekä eläinten maksasta. C-vitamiini tuli puolestaan maksasta, aivoista, merilevästä, valaannahasta ja -rasvasta.[8]

Terveysvaikutukset

muokkaa
Pääartikkeli: Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio tarjoaa riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa, jotta elimistö pysyy terveenä ja toimintakykyisenä sekä paino vakiona. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös sellaisten ruoka-aineiden käytön pitäminen kohtuullisena, jotka liiallisissa määrin nautittuina ovat terveydelle haitallisia.[9] Terveellinen ruokavalio ehkäisee sellaisia puutostiloja ja sairauksia, joita epäterveellisellä ruokavaliolla voi syntyä vuosien ja vuosikymmenien kuluessa.[10]

Terveellisen ruokavalion ohjenuoraksi on laadittu erilaisia ravitsemussuosituksia.

Kansallisia esimerkkejä

muokkaa

Suomalaisten ruokavalio

muokkaa
Pääartikkeli: Suomalainen keittiö

Suomalaiset suosivat 2020-luvulla ruokavaliossaan tyypillisesti perunoita, jauhelihaa, vehnästä valmistettua pastaa, ruisleipää, maitoa, olutta, banaania, tomaattia ja kurkkua.[11] FinRavinto 2017 -tutkimuksen täysi-ikäiset osanottajat söivät työpäivinä keskimäärin kahdeksan kertaa ja vapaapäivinä seitsemän.[12] Miehet saivat keskimäärin 2 510 kilokaloria päivässä ja naiset 1 940 kilokaloria.[13]

Yhdysvaltalaisten ruokavalio

muokkaa

Yhdysvaltalaisten ruokavaliossa tapahtui vuosien 1965-2011 välissä suuri muutos, jota määritti hiilihydraattien osuuden kasvu 39 prosentista 51 prosenttiin kokonaisenergiansaannista ja rasvojen osuuden väheneminen 45 energiaprosentista 34 energiaprosenttiin[14].

Yhdysvaltalaiset saivat vuonna 2010 eniten kaloreita leivonnaisista, kekseistä sekä viljapohjaista energiapatukoista ja naksuista. Leipä oli kakkossijalla ja broilerista valmistetut ruoat seuraavalla. Neljännelle sijalle yltivät virvoitus-, energia- ja urheilujuomat, joita seurasivat pizza ja alkoholijuomat sekä pasta-ateriat.[15]

Eläinperäisen ravinnon osuus kulutetuista kaloreista laski vuosina 1970–2014 neljästäkymmenestä prosentista kolmeenkymmeneen samalla kuin kasviperäisen ravinnon osuus nousi kuudestakymmenestä seitsemäänkymmeneen prosenttiin[16].

Historiaa

muokkaa

Ensimmäistä ihmislajia edeltäneen ja yli 300 000 vuotta sitten kehittyneen[17] homo habiliksen ravinto koostui 70-prosenttisesti eläinkunnan tuotteista[18]. Lajin ravintoon kuului runsaasti etenkin rasvaa sisältäviä luuydintä ja aivoja[19].

Vuonna 2021 julkaistun noin 400 tutkimusta käsittävän tieteellisen tutkimusyhteenvedon mukaan ihminen nautti aluksi pelkkää eläinperäistä ravintoa, kuten rasvaa ja lihaskudosta[18]. Ravintoon alettiin lisätä kasvikunnan tuotteita noin 85 000 vuotta sitten[20]. Nykyihmistä edeltävän homo erectuksen ravinto koostui silti edelleen pääasiassa rasvaisesta lihasta, jonka lähteenä oli todennäköisesti suurriista. Lajin aivot kasvoivat tällä ravinnolla 1500 kuutiosentin kokoisiksi ja siitä kehittyi homo sapiens eli nykyihminen.[19] Nykyihmisen vatsahapon epätavallinen happamuus viittaa siihen, että osa lihasta syötiin vasta päivien tai viikkojen kuluttua[18].

Mammutit, alkuhärät ja muu megafauna alkoi vähentyä paleoliittisen kauden lopulla kuollen lopulta sukupuuttoon[18]. Homo sapiens alkoi tällöin lisätä ruokavalioonsa yhä pienempiä riistaeläimiä[19]. Noin 20 000- 30 000 vuotta sitten Euroopassa eläneiden ihmislajien luista tehtyjen laboratorioanalyysien mukaan ruokavalio koostui yleensä suurista nisäkkäistä, kuten punahirvestä ja mammutista. Homo sapiensit osasivat kuitenkin saalistaa niiden puutteessa myös lintuja ja kaloja. Kasvikunnan tuotteita syötiin vain harvoin.[21]

Siirtyminen rasvaisesta suurriistasta yhä pienempiin saaliseläimiin aiheutti aivojen keskikoon pienenemistä[19]. Ihmisaivojen keskimääräinen koko on alkanut kasvaa uudelleen vasta viimeisen parin sadan vuoden aikana[22].

Noin 10 000 vuotta sitten alettiin harjoittaa maataloutta, koska saaliseläinkannat eivät riittäneet enää kasvaneiden ihmispopulaatioiden ruokkimiseen. Tämä johti ravinnon laadun heikkenemisen aiheuttamaan keskipituuden vähittäiseen lyhenemiseen yli 12 sentillä.[23] Myös luusto heikkeni ja ihmisten sairastavuus lisääntyi[24]. Osa terveyden heikkenemisestä selittyi sillä, että maanviljely oli entistä elinkeinoa työläämpää ja raskaampaa[24] ja entistä tiheämpi asutus helpotti myös kulkutautien leviämistä[25]

Suomessa

muokkaa
Pääartikkeli: Suomalaisten ruokavalion historia

Kun Suomessa elettiin metsästäjä-keräilijä-kulttuurissa, ruokavalio vaihteli vuodenaikojen mukaan. keväällä kerättiin lintujen munia, kun taas syksyllä kerättiin marjoja ja kasvien siemeniä. Maanviljely yleistyi rautakaudella, jolloin alettiin kasvattaa kauraa, hernettä, linssejä ja sipulia. Rautakaudella alettiin myös valmistaa puuroja ja paistaa leipää kiven päällä. Lisäksi ruokaa alettiin säilöä hapattamalla, kylmäsavustamalla ja ulkona kuivattamalla. Keskiajalla Suomesssa vaikutti vielä katolinen kirkko, joka määräsi ajoittain syötävän ruoan, esimerkiksi sen, mitä paaston aikana sai syödä. Keskiajalla syntyi eroja Suomen itäisten ja läntisten osien välille. Itä-Suomessa leivottiin usein leipää, piirakoita ja kukkoja, kun taas Länsi- ja Pohjois-Suomessa leivottiin huomattavasti harvemmin. Keskiajalla syntyneet uudet ruokatyypit, kuten mämmi, lipeäkala, sahti ja verestä tehdyt ruoat yleistyivät Länsi-Suomessa Itä-Suomea aikaisemmin. 1700-luvulla ruokavalio uudistui perunan saavuttua Suomeen ja puutarhakasvien lisääntymisen myötä. Murekkeet, lihapullat ja kotletit olivat tuon ajan uusia ruokalajeja. Myös hyytelöt, vanukkaat ja leivonnaiset yleistyivät. 1800-luvun nälkävuosien aikana jouduttiin käyttämään leivän ja puuron jatkeita, joita olivat pettu, sammal, oljet, herneenvarret, akanat ja jäkälä. Säätyläisten ruokavalio erosi 1900-luvulle saakka huomattavasti köyhempien ihmisten ruokavaliosta.[26]

Lähteet

muokkaa
  1. ↑ ruokavalio. Kielitoimiston sanakirja. Helsinki: Kotimaisten kielten keskus, 2024.
  2. ↑ Erityisruokavaliot Ruokavirasto. Viitattu 5.1.2024.
  3. ↑ Erityisruokavaliot kouluissa ja varhaiskasvatuksessa Turku. Viitattu 5.1.2024.
  4. ↑ Jani Kaaro: Kannattaisi syödä kuin eläin. Tiede-lehti 13.1.2021. Sivut 44-49. https://www.tiede.fi/artikkeli/tilaajille/kannattaisi-syoda-kuin-elain
  5. ↑ Clara Davis: Results of the self-selection of diets by young children. The Canadian Medical Association Journal. Syyskuu 1939. PDF.
  6. ↑ Suomalaiset ravitsemussuositukset, (Archive.org) Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005.
  7. ↑ milk, meat to diet dramatically improves nutrition for poor in Zambia.[vanhentunut linkki] University of Illinois College of Agricultural, Consumer and Environmental Sciences. 10.8.2016. (englanniksi)
  8. ↑ a b The Inuit Paradox. How can people who gorge on fat and rarely see a vegetable be healthier than we are? Patricia Gadsby & Steele. Discovermagazine 20.1.2004. (englanniksi)
  9. ↑ Terveellinen ruokavalio Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Arkistoitu 8.5.2014. Viitattu 7.5.2014.
  10. ↑ Jussi Huttunen: Terveellinen ruoka 15.8.2012. Terveyskirjasto, Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 7.5.2014.
  11. ↑ Pääkaupunkiseudun alueilla suositaan osin erilaista ruokaa. Sivu 10-11. HS Helsinki 2020, viikko 47. https://nakoislehti.hs.fi/2c1d3d62-6bc7-443c-895f-cbb1baadb35f/10
  12. ↑ 4.2.1 Ruokailukerrat ja ateriarytmi FinRavinto 2017. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
  13. ↑ Energiaravintoaineiden saanti ruoasta ja energiaravintoaineiden lähteet FinRavinto 2017. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
  14. ↑ Evan Cohen, Michael Cragg, Jehan deFonseka, Adele Hite, Melanie Rosenberg, Bin Zhou: Statistical review of US macronutrient consumption data, 1965-2011: Americans have been following dietary guidelines, coincident with the rise in obesity. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2015-05, 31. vsk, nro 5, s. 727–732. PubMed:25837220 doi:10.1016/j.nut.2015.02.007 ISSN 1873-1244 Artikkelin verkkoversio.
  15. ↑ Harvard Health Publishing: Top 10 sources of calories in the U.S. diet Harvard Health. Viitattu 5.3.2021.
  16. ↑ https://pbs.twimg.com/media/E3ZGaI6XEAQq--v?format=jpg&name=900x900
  17. ↑ Mikko Puttonen HS: Uudet tutkimukset muuttavat käsitystä ihmiskunnan alkuvaiheista Helsingin Sanomat. 23.1.2020. Viitattu 27.8.2024.
  18. ↑ a b c d Our Oldest Secret: We Have Been Super-predators for 2 Million Years Haaretz. Viitattu 11.12.2021. (englanniksi)
  19. ↑ a b c d T. O. I. staff: For 2 million years, humans ate meat and little else — study www.timesofisrael.com. Viitattu 27.8.2024. (englanti)
  20. ↑ For 2 million years, humans ate meat and little else — study. The Times of Israel 4.4.2021. https://www.timesofisrael.com/for-2-million-years-humans-ate-meat-and-little-else-study/
  21. ↑ Ruokavalio auttoi nykyihmisen voittokulkua Yle Uutiset. Viitattu 13.7.2020.
  22. ↑ If Modern Humans Are So Smart, Why Are Our Brains Shrinking? Discover Magazine. Viitattu 19.4.2020. (englanniksi)
  23. ↑ Terveenä 100-vuotiaaksi. Jani Kaaro. Avain 2010. Sivut 21–25.
  24. ↑ a b Maanviljely oli ihmiskunnan pahin virhe, historioitsija väittää – oli pakko kysyä, onko hän tosissaan Helsingin Sanomat. 28.8.2016. Viitattu 19.4.2020.
  25. ↑ Terveenä 100-vuotiaaksi. Jani Kaaro. Avain 2010. Sivut 21-25.
  26. ↑ Sari Karjalainen: Aladobista tirripaistiin, suomalaista perinneruokaa 11.2009. Pirkanmaan ammattikorkeakoulu. Viitattu 30.4.2024.

Aiheesta muualla

muokkaa
Noudettu kohteesta ”https://fi.wikipedia.org/w/index.php?title=Ruokavalio&oldid=22686161”