Kehaline aktiivsus

Rahvamaraton

Kehaline aktiivsus (ka füüsiline aktiivsus) on igasugune keha skeletilihaste abil sooritatud liigutus, liikumine või tegevus, millega kaasneb energiakulu. Teisisõnu seisneb kehaline aktiivsus teatud liigutuste hulgas, mida on võimalik hinnata kulutatud energiahulga järgi. Täiskasvanud inimese päevasest energiakulust moodustab kehaline tegevus ja koormus ligikaudu 15–30%.

Kehaline aktiivsus ei hõlma ainult teadlikku treenimist ja võistlustel käimist, vaid mitmesuguseid füüsilist liikumist nõudvaid tegevusi – nagu majapidamis- ja aiatööde tegemine, kõndimine, vaba ajaga seotud tegevused (tantsimine, mängimine vms), kutsetööga seotud liikumine ning kohustuslik kehaline kasvatus koolis.

Ajaloolised lähtekohad

Inimese keha on evolutsiooniliselt vormitud eluvajaduste realiseerimiseks kehaliste tegevuste kaudu. Elu poleks ilma lihastööta võimalik. Liikumise kasulikkus on teada juba antiikajast. Marcus Tullius Cicero on öelnud, et harjutamine üksi toetab vaimu ja hoiab keha elujõulisena.

Seos tervise ja kehalise aktiivsuse vahel või selle puudumine avastati alles 1949. aastal ja avalikustati Jerry Morrise ja tema uurimisrühma poolt aastal 1953. Morris pani tähele, et sarnase ameti ja sotsiaalse klassiga meeste südameinfarktide esinemissagedus on märkimisväärselt erinev, sõltudes nende liikumise intensiivsusest. Nimelt istuva tööga bussijuhtidel esines tihedamini infarkte kui ühissõidukite konduktoritel, kes seoses oma tööga on sunnitud rohkem liikuma.

Inimeste liikumisharjumused ja -viisid on ajaloo jooksul muutunud ning kehalise aktiivsuse osatähtsus on langenud. Kui kiviajal läbisid inimesed päevas kuni 40 km, siis tänapäeval on see näitaja vaid 2 km. Vähene liikumisaktiivsus ja kehaline tegevus on tingitud tootmise automatiseerimisest ja tehnoloogia arengust, mistõttu on inimeste elu muutunud mugavamaks ja kergemaks.

Ebapiisav liikumine toob kaasa lihaskoe degenereerumise, ainevahetus aeglustub ning organism tervikuna kaotab järk-järgult loomupärased võimed.

Iseloomulikud tunnused

Määravad tegurid

Kehalise aktiivsuse määravad mitmed tegurid, mille mõju avaldub sõltuvalt inimese vanusest ja arenguperioodist erineva tugevusega. Arvatakse, et need tegurid on omavahel seotud ja mõjutavad üksteist. Need tegurid on järgmised:

• individuaalsed mittemuudetavad tegurid: sugu, geneetiline eripära, bioloogiline ja kronoloogiline vanus, organismi arenguaste ja arengukiirus, isiksuseomadused (osaliselt võimalik muuta) ning krooniliste haiguste ja puuete olemasolu.
• individuaalsed muudetavad tegurid: kehaline võimekus, kehamass ja rasvkoe hulk, teadmised ja informeeritus kehalise aktiivsuse harrastamise võimalustest, suhtumine tervislikku eluviisi ja kavatsused olla kehaliselt aktiivsem, motiveeritus ja oskused tegeleda erinevate kehaliste tegevustega, eeskujude olemasolu, barjääride olemasolu ning ajapuudus.
• sotsiaal-majanduslikud tegurid: elukoht, kultuurilised ja rahvuslikud iseärasused, vanemate haridustase, elukutse ja sissetulek, spordirajatiste olemasolu ja sporditarvete ostmise võimalikkus.
• vahetult ümbritsevast keskkonnast pärit tegurid: perekondlikud harjumused, perekonna ja lähedaste tugi, sportimisvõimaluste olemasolu ja kättesaadavus, aastaaeg, nädalapäev, ilmastik ning teiste, aktiivset kehalist tegevust mittenõudvate hobide ja tegevuste olemasolu.

Iseloomustavad tegurid

Kehalist aktiivsust iseloomustab:

• eesmärk – kas tegemist on sportliku treeningu, igapäevase kehalist pingutust nõudva töö või muu kehalise liikumisega;
• sooritatud tegevuse tüüp – mis spordiala harrastatakse või mis liiki tööd tehakse;
• tegevuse intensiivsus ja kulutatud energia hulk – mida aktiivsemalt liigutakse, seda rohkem energiat kulutatakse;
• kestus – kui palju liigutakse korraga (minutites või tundides), mitu korda treenitakse päevas ja nädalas;
• korduvus ja järjepidevus – pikem ajaperiood, mil ühekordseid füüsilisi tegevusi harrastatakse.

Mõju organismile ja tervisele

Kehamassiindeks (KMI)

Kehamassiindeks	Iseloomustus
alla 16,0	tõsine alakaal
16,0–16,99	keskmine alakaal
17–18,49	kerge alakaal
18,5–24,99	normaalne kaal
25–29,99	ülekaal (eelrasvumine)
30–34,99	rasvumise 1. klass
35–39,99	rasvumise 2. klass
üle 40	rasvumise 3. klass

Kehaline aktiivsus on tervisliku eluviisi üks tähtsamaid osi. Aktiivne liikumine on oluline mitmesuguste terviseprobleemide ennetamises ja haiguste ravis või leevendamises. Uuringute kohaselt esineb füüsiliselt passiivsetel inimestel terviseprobleeme sagedamini kui aktiivsetel. Seega on küllaldane liikumisaktiivsus väga tähtis, et olla terve ja vormis. Kehaline aktiivsus hõlmab liigutustegevusi, mis avaldavad mõju kogu organismile. Regulaarse füüsilise tegevuse käigus muutub keha vastupidavamaks ja tugevamaks. Aktiveerub südame- ja veresoonkonna töö, tugevneb lihasaparaat ning tõhustub organismi varustamine hapniku ja toitainetega. Järjepidev kehaline töö aitab vähendada rasvade osakaalu, suurendades lihasmassi hulka organismis. Seega on sel tähtis roll kehakaalu säilitamisel ja reguleerimisel. Oma kehakaalu hindamiseks on võimalik kasutada kehamassiindeksi (KMI) määramist. Kehamassiindeksi leidmiseks jagatakse kehakaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Saadav number võimaldab hinnata kehamassi ja pikkuse suhet.

Lisaks on liikumine hea viis, et vabaneda igapäevastest pingetest ja stressist, saavutada positiivne meeleolu ja lõõgastuda. Seetõttu on kehalisel aktiivsusel lisaks kehalise võimekuse arendamisele ja vormi säilitamisele ka soodne mõju vaimsele tervisele. Selleks, et püsida terve või saada tervemaks, tuleb olla kehaliselt aktiivne, süüa tervislikult, loobuda suitsetamisest ning alkoholi ja muude mõnuainete tarvitamisest. Kehaline aktiivsus on tänapäeval üks efektiivsemaid mittefarmakoloogilisi ravivorme paljude haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Jalgrattasport

Ujumine

Matkamine

Kokkuvõtlikult võib välja tuua, et regulaarne ja mõõdukas kehaline aktiivsus

• vähendab riski haigestuda II tüüpi ehk insuliinist mittesõltuvasse diabeeti;
• parandab südame- ja veresoonkonna seisundit ning vähendab haiguste tekkimise riski;
• avaldab soodsat mõju vere kolesterooli sisaldusele;
• vähendab hüpertensiooni ehk kõrgvererõhktõppe haigestumist ja normaliseerib vererõhku;
• vähendab kasvajate teket;
• avaldab positiivset mõju luukoetihedusele ja aitab ennetada osteoporoosi;
• aitab reguleerida kehakaalu;
• võimaldab arendada ja/või säilitada vastupidavust, lihasjõudu, painduvust ja tasakaalu, aga ka tugevaid liigeseid ja tervet luustikku;
• suurendab hapnikusisaldust veres, vähendab verehüübimise häireid ja ennetab trombide teket;
• parandab rühti ja aitab vähendada ortopeedilisi vaevusi;
• leevendab ärevust, rahutust, uneprobleeme, depressiooni;
• parandab elukvaliteeti.

Kuidas olla kehaliselt aktiivne?

Võimalusi ja tegevusi, et olla kehaliselt aktiivne, on väga palju. Tähtsaim valikukriteerium on valitava harrastuse sobivus, meeldivus ja jõukohasus. Mittesportlasel ja harrastussportlasel on oluline tegeleda peamiselt organismi hapniku omastamise võimet parandavate, südame- ja veresoonkonda tugevdavate aeroobsete harjutustega. Aeroobse treeningu ajal saavad lihased energiat peamiselt rasvade, aga ka süsivesikute põletamisest. Aeroobsed harjutused on mõõduka intensiivsusega, mistõttu on nad tervise tugevdamise ja säilitamise seisukohast kõige sobivamad. Eri treeningu- või liikumisviisidest eelistatumad on pikemaajalised ja suuremaid lihasegruppe haaravad tegevused. Nendeks võivad olla jooksmine, jalgrattasõit, kõndimine, matkamine, tantsimine, sõudmine, ujumine, uisutamine, rulluisutamine, kepikõnd, vesivõimlemine, aga ka sportmängud, mis arendavad eelkõige vastupidavust. Keha treenimist tuleks alustada rahulikult, 20–30 minutit korraga ja kolm korda nädalas, edaspidi 60 minutit kuni 4 korda nädalas. Treeningupäevale võiks järgneda puhkepäev taastumiseks.

Tegevuste energiakulu

Tegevus	65 kg kaaluv inimene (kcal/h)	80 kg kaaluv inimene (kcal/h)
passiivne tegevus
magamine	59	72
seismine	78	96
telerivaatamine ja istumine	65	80
kodused toimingud
puulõhkumine	391	482
kerge aiatöö	196	241
lume koristamine	391	482
koristamine	163	201
sport ja liikumine
aeroobika (mõõduka koormusega)	326	402
aeroobika (suur koormus)	457	562
jalgpall	452	562
jalgrattasõit 19–22 km/h	522	642
jooks 8 km/h	522	642
jõusaalitreening (raske)	391	482
korvpall	522	642
kõndimine 3 km/h	130	161
kõndimine 4 km/h	196	241
suusatamine 6–8 km/h	522	642
suusatamine 8–13 km/h	652	803
sõudmine (keskmiselt koormav)	457	565
tennis	522	642
ujumine (rahulik)	391	482

Eesti elanike kehaline aktiivsus

Eesti elanike füüsiline aktiivsus on väike, regulaarselt liigub piisavalt vaid ligikaudu 10% naistest ja 15% meestest, mistõttu on Eesti südame- ja veresoonkonnahaigustesse suremuse näitaja poolest esimeste riikide hulgas Euroopas. Terviseuuringud on näidanud passiivsete inimeste osakaalu suurenemist viimastel aastatel. Kehalise aktiivsuse roll on vähenenud nii tööl kui ka kodus. Teisest küljest on suurenenud energiarikaste toiduainete tarbimine ja nende kättesaadavus. Eesti elanike liikumisharrastuse tõhustamiseks ja soodustamiseks on kultuuriministeerium vastu võtnud liikumisharrastuse arengukava, mille peamiseks eesmärgiks on tõsta eestlaste füüsiline aktiivsus 45 protsendini aastaks 2014. Lisaks on plaanitud rajada liikumispaikade võrgustik, mis tähendab, et iga inimese jaoks lähim treeningupaik võiks asuda 15 minuti kaugusel. Samuti näeb arengukava ette tervisespordikeskuste ja koolispordi arendamist, koolituste korraldamist ja teavitusmaterjalide avaldamist teadlikkuse suurendamiseks.