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Dieta sana

dieta que ayuda a mantener o mejorar la salud general
(Redirigido desde «Dieta saludable»)

Se denomina dieta sana a aquel régimen alimenticio que ayuda a mantener, recuperar o mejorar la salud.

Pirámide alimentaria elaborada por la Universidad de Harvard y basada en la dieta mediterránea, la cual es considerada una de las dietas más sanas del mundo.[1]​

Es un proceso automático, producto de la cultura, y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala alimentación.

La correcta nutrición es uno de los pilares de la salud y el desarrollo, permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y gozar de una mejor salud. La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de desarrollar al máximo su potencial. Es necesario llevar una dieta sana y equilibrada, que incluya alimentos ricos en nutrientes y que sean muy sanos, como bajos en sodio y azúcar, resto porque es indispensable para mantener una buena salud alimentaria y física.[2]​Se estima que 3.100 millones de personas, más del 40% de la población de todo el mundo, no se puede permitir una dieta saludable.[3]​

Se puede llevar una dieta sana mediante varios alimentos ya sean de origen vegetal o animal. Una dieta equilibrada se considera, junto al ejercicio, una manera importante de reducir los riesgos para la salud asociados a la obesidad o la hipertensión entre otras enfermedades.[4]​

Durante los primeros años la buena alimentación y nutrición son fundamentales para la salud y el bienestar a lo largo de toda la vida. La lactancia materna es uno de los factores más importantes, pese a lo cual apenas un tercio de los lactantes reciben lactancia exclusivamente materna durante los primeros 6 meses.[5]​[cita requerida]

Recomendaciones para una dieta sana

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Existen gran variedad de posturas y planteamientos que pretenden definir una dieta sana,[6]​ así como guías alimentarias diversas, y la cantidad de agua por individuo. La Organización Mundial de la Salud da cinco recomendaciones, aplicables tanto a individuos como colectivos:[7]​

  • Lograr un equilibrio energético y un peso saludable.
  • Aumentar el consumo de alimentos vegetales, en especial frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y nueces o similares.
  • Limitar la ingesta energética de grasas totales y cambiar el consumo de grasas saturadas a grasas insaturadas y hacia la eliminación de ácidos grasos trans.
  • Reducir el consumo de azúcar. Un informe de 2003 recomendaba que se debía consumir menos de un 10 % de azúcares simples.[8]​
  • Reducir el consumo de sal y de sodio, cualquiera que sea su origen, y consumir sal yodada.

El plato del buen comer

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La alimentación correcta es la base de una buena salud junto con el consumo de agua simple potable y la práctica diaria de actividad física, es la mejor manera de prevenir y controlar el sobrepeso, obesidad y otras enfermedades, como la diabetes y presión alta, entre otras. Por lo que es muy importante, asegurar tener una alimentación correcta a lo largo de toda la vida.

 
Combinación de alimentos del plato del buen comer.

Equilibrar la alimentación es indispensable para gozar de una buena salud por lo que en ella se considera el consumo de diversos alimentos, de acuerdo con la guía alimentaria "Plato del buen comer" vigente en México[9]​, los alimentos deben ser divididos en 3 grupos:

  • Verduras y frutas: Las frutas y verduras forman parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos.
  • Cereales y tubérculos: Cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentación de diferentes pueblos y culturas del mundo. Constituyen la fuente más importante de energía (hidratos de carbono) Se convierten mediante diferentes procesamientos en harina, almidón, salvado y un gran número de ingredientes adicionales empleados en la fabricación de otros alimentos. Aportan hidratos de carbono (almidón), proteínas (gluten) niacina, calcio, hierro, y fibra (integrales) La tortilla es uno de los derivados del maíz más consumidos por la población mexicana. A este grupo también pertenece la papa.
  • Leguminosas y alimentos de origen animal: Leguminosas como el frijol, las habas, las lentejas, los cacahuates, las nueces, los garbanzos que son de origen vegetal pero que aportan a nuestra alimentación proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas. Alimentos de origen animal como el huevo, la leche y sus derivados, el pescado, la carne de res, cerdo, pollo y todos sus derivados como los embutidos.[10]​
 
El plato del bien comer

El plato del buen comer utiliza los colores como los de un semáforo, recomendando de esta manera la cantidad de alimentos a comer de acuerdo con lo colores.

  • Verde: Comer en gran cantidad, en este apartado se recomienda la ingesta de frutas y verduras ya que proporcionan una cantidad aceptable de nutrientes y vitaminas para el cuerpo.
  • Amarillo: Consumir suficientes o combinar con el grupo de color rojo, los alimentos como los cereales y tubérculos contienen hidratos de carbono por lo que es recomendable consumirlos de forma cuidadosa y preventiva.
  • Rojo: Consumir pocos o combinar con alimentos del grupo amarillo, los alimentos de origen animal por considerarse alimentos procesados, contienen menos nutrientes y esto conlleva a enfermedades como la obesidad, un ejemplo claro de este tipo de alimentos son los embutidos ya que su nivel de grasas saturadas, sodio entre otros es mayor al de los cereales.

Las grasas, azúcares y sal no forman parte del Plato del Bien Comer, debido a que su abuso es perjudicial para la salud, es importante aprovechar los que contienen los alimentos en su forma natural como lo son las frutas y verduras.

Método de la mano

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Ensalada basada en el método de la mano.

El método de la mano es una técnica que se lleva a cabo para orientar sobre la cantidad de alimentos que se deben consumir en las comidas principales. Se basa en utilizar las manos como referencia para calcular las porciones de cada grupo de alimentos, tomando en cuenta una medida no convencional en el uso de la misma, ya que cada persona consume de acuerdo a la proporción de la medida de su mano.

La British Nutrition Foundation creó el método de la mano para medir porciones de alimentos. Este método se desarrolló después de estudiar el tamaño de las porciones en supermercados de todo el mundo, el método es ideal y funcional para que los niños aprendan a balancear y equilibrar su alimentación de forma sana utilizando los dedos de su mano y palma.[11]​

El método consiste en comer la cantidad de alimentos conforme nos indica la siguiente tabla[12]​:

Método de la mano
Parte de la mano Pulgar Índice y medio Puño Palma Dos manos juntas
Alimentos Grasas Queso Cereales y leguminosas

Frutas

Pollo,carnes y pescados Verduras

Las etiquetas y sellos de los productos

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En la actualidad al ser la obesidad unos de los problemas mas graves que se enfrentan en varios países, México a optado por colocar adicionalmente a las etiquetas, sellos en los productos que se comercian en los diferentes establecimientos, estos sellos ayudan a la población a advertir y decidir objetivamente cuales agregar a su canasta básica.

En México, el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) desarrolló el Sistema de Etiquetado Frontal de Alimentos y Bebidas (SEFAB), que entró en vigor el 1 de octubre de 2020. Este sistema incluye sellos de advertencia en forma de octágono que indican cuando un producto tiene exceso de calorías, grasas saturadas, grasas trans, azúcar y sodio.[13]​

 
Sellos de alimentación

La Comisión del Codex Alimentarius es el organismo que establece las normas internacionales para el etiquetado de los alimentos.

Las normas del Codex garantizan que los alimentos sean saludables y puedan comercializarse. Los 188 miembros del Codex han negociado recomendaciones de base científica en todos los ámbitos relacionados con la inocuidad y calidad de los alimentos.[14]​

Aunque esta medida es reciente el objetivo es concientizar en los consumidores y hacerles sabedores de los ingredientes que están llevando a su cuerpo, ya que en la actualidad, existen diversas enfermedades que se derivan de una mala alimentación y un estilo de vida sedentaria.

Beneficios del etiquetado frontal

  • Ayuda a tomar una decisión de compra informada, para decidir si es sano o no consumir un producto en específico.
  • Informa de manera fácil, rápida y verídica sobre los nutrimentos.
  • Permite comparar el contenido específico de un nutrimento (o el contenido global de nutrimentos) de un producto, con uno o más productos similares.
  • Advierte de ingredientes dañinos para la salud.

La dieta y la reducción del riesgo de enfermedades

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Existe una probable relación entre el estilo de vida, incluyendo la alimentación, y el descenso del riesgo potencial de padecer enfermedades como el cáncer y otras enfermedades crónicas. Una dieta sana puede consistir en el consumo de alimentos de origen vegetal con un consumo limitado de alimentos de alto contenido energético, bebidas alcohólicas y sal a la vez que una reducción del consumo de bebidas carbonatadas y de carnes procesadas.[15]​

El tomate cocinado con aceite, verduras de género allium y vegetales crucíferos como la coliflor parecen contener elementos que se están estudiando por sus propiedades anticancerígenas.[16]​[17]​

Algunas enfermedades crónicas presentes en occidente están asociadas al incremento de los niveles de IGF-1. Algunos hallazgos de la biología molecular y la epidemiología sugieren que el consumo de leche favorece el desarrollo de enfermedades crónicas como la arteroesclerósis, la carciogénesis y algunas enfermedades degenerativas.[18]​

Cáncer y la alimentación

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Un anuncio del Washington Post del 6 de noviembre de 1985. El anuncio habla de grasas, verduras, vitamina A y C y fibra. Afirma que la fibra puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

La OMS ha dictaminado que un 31 % de los factores relacionados con el cáncer tienen relación con la alimentación.[19]​

El consumo de ciertas carnes rojas (vacuno y cordero) está relacionado con un aumento moderado del riesgo de padecer cáncer de colon.[20]​ No se ha demostrado un incremento del riesgo en el caso de la carne de cerdo, si bien se han realizado pocos estudios bien diseñados hasta la fecha.[20]​ Asimismo, se ha demostrado una mayor probabilidad de desarrollar cáncer de colon asociada al consumo de carnes procesadas.[21]​

Dietas poco sanas

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Las dietas poco saludables son un factor principal de riesgo para el desarrollo de un buen número de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.[22]​[23]​

La OMS estima que unos 2,7 millones de muertes se producen cada año asociadas a dietas con poco consumo de verduras y frutas.[22]​ Por ello, esta causa de muerte se considera como una de las causas de muerte evitables más extendidas.[24]​

Se estima que diariamente una persona toma alrededor de 200 decisiones relacionadas con los alimentos y bebidas que se ingieren. Sin embargo, está demostrado que la mayoría de estas decisiones son tomadas sin mayor cuidado, por lo que pueden ser fácilmente influenciadas por agentes externos. Siendo la obesidad uno los principales problemas de salud a nivel mundial, han surgido propuestas que buscan aprovecharse de la maleabilidad de este comportamiento. Una de ellas es la manipulación de la manera como se nos presentan las opciones (“choice architecture”), que busca influenciar nuestras decisiones de tres maneras: simplificando la presentación, evocando asociaciones automáticas y haciendo más atractivas algunas opciones.

Concebido en este marco conceptual, se realizó un experimento en el que se presentaron a los comensales dos estímulos simultáneos relacionados con la información calórica de cada plato. Los resultados indican que aumentó la probabilidad de elegir al menos un plato con un contenido calórico medio y disminuyó el consumo promedio de calorías en proteínas. Sin embargo, esto fue compensado por un aumento en el consumo de calorías en ensaladas. Esto refuerza la noción de que el “choice architecture” incide sobre las decisiones de alimentación que tomamos, pero no conduce necesariamente al resultado más deseado.[25]​

Dieta sana y el medio ambiente

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Existe algún estudio que contradice el consenso científico actual y afirma que las dietas vegetarianas contribuirían al cambio climático.[26]​ Según este estudio, seguir las recomendaciones de entes como el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de aumentar el consumo de frutas, vegetales, lácteos y comida marina sería más dañino para el medio ambiente debido a la emisión de gases de invernadero producidas por caloría. Por ejemplo, comer una lechuga sería tres veces peor que comer tocineta en cuanto a emisiones de gases de invernadero producidas, contando las emisiones producidas durante todo el proceso de cultivo y comercialización de la legumbre contra el producido en la cría y comercialización del animal, cada uno dividido por el número de calorías ingeridas al consumirlos. Así, el estudio estima que consumir la dieta saludable recomendada utilizaría 38% más de energía, 10% más de agua y generaría 6% más de emisiones de gases de invernadero.[27]​

Véase también

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Referencias

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  1. ↑ Scholten, Amy (2010). «La dieta del mediterráneo y la buena salud». Western New York Urologiy Associates. Consultado el 24 de abril de 2022. 
  2. ↑ «Salud física». 
  3. ↑ FAO (2024). El estado mundial de la pesca y la acuicultura 2024. Roma: FAO. ISBN 978-92-5-138817-4. Consultado el 11 de diciembre de 2024. 
  4. ↑ «WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world». WHO. 
  5. ↑ «Aprenda a montar seu cardápio saudável semanal | Nutricionando». Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação (en portugués). 25 de marzo de 2018. Archivado desde el original el 15 de octubre de 2019. Consultado el 15 de octubre de 2019. 
  6. ↑ eldiadecordoba.es. «¿Cuáles son las bases de una buena alimentación?». Consultado el 23 de octubre de 2018. 
  7. ↑ «WHO | Diet». WHO. 
  8. ↑ «WHO/FAO release independent Expert Report on diet and chronic disease». World Health Organization. Consultado el 21 de febrero de 2011. 
  9. ↑ salud, Hablemos de. «Guias alimentarias para la población mexicana». gob.mx. Consultado el 24 de noviembre de 2024. 
  10. ↑ Velázquez Cortés, S. (2013). El plato del buen comer y la jarra del buen beber . https://repository.uaeh.edu.mx/bitstream/handle/123456789/14881
  11. ↑ Corisco, M. (s/f). COME SEGÚN EL TAMAÑO DE TU MANO . Fundaciónparalasalud.org. Recuperado el 23 de noviembre de 2024, de https://www.fundacionparalasalud.org/upload/noticias/11027/54.pdf
  12. ↑ «Infografías de Salud». www.imss.gob.mx. Consultado el 24 de noviembre de 2024. 
  13. ↑ salud, Hablemos de. «Etiquetado frontal de alimentos y bebidas». gob.mx. Consultado el 24 de noviembre de 2024. 
  14. ↑ «página inicial | CODEXALIMENTARIUS FAO-WHO». www.fao.org. Consultado el 24 de noviembre de 2024. 
  15. ↑ EXECUTIVE SUMMARY Policy and Action for Cancer Prevention Food, Nutrition, and Physical Activity. 2010. p. 1. ISBN 978-0-9722522-5-6. 
  16. ↑ «Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective». Washington DC: AICR, 2007. ISBN 978-0-9722522-2-5. Archivado desde el original el 23 de mayo de 2013. 
  17. ↑ «Cancer Trends Progress Report - Fruit and Vegetable Consumption». Archivado desde el original el 16 de diciembre de 2012. Consultado el 14 de julio de 2012. 
  18. ↑ Melnik B. (Apr 2009). «Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies.». J Dtsch Dermatol Ges.: 364-70. PMID 19243483. 
  19. ↑ http://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/facts/meat-consumption-and-cancer-risk
  20. ↑ a b Carr PR, Walter V, Brenner H, Hoffmeister M (15 de enero de 2016). «Meat subtypes and their association with colorectal cancer: Systematic review and meta-analysis.». Int J Cancer (Revisión sistemática y meta-análisis) 138 (2): 293-302. PMID 25583132. doi:10.1002/ijc.29423. 
  21. ↑ Larsson SC, Wolk A (diciembre de 2006). «Meat consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies». Int J Cancer (Revisión sistemática y meta-análisis) 119 (11): 2657-64. PMID 16991129. doi:10.1002/ijc.22170. 
  22. ↑ a b «WHO | Diet and physical activity: a public health priority». 
  23. ↑ Alwan, Ala. «Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles Resumen de orientación». Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles (Ginebra: Ediciones de la OMS). «La dieta no saludable: el consumo de fruta y verdura en cantidades suficientes reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer de estómago y cáncer colorrectal. La mayoría de las poblaciones consumen niveles de sal mucho más elevados que los recomendados por la OMS para prevenir enfermedades; un consumo elevado de sal es un factor determinante que aumenta el riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Las cardiopatías están relacionadas con un consumo elevado de grasas saturadas y ácidos grasos trans. El consumo de alimentos malsanos está creciendo rápidamente en entornos con escasos recursos. Los datos disponibles sugieren que la ingesta de grasas ha aumentado rápidamente en los países de ingresos medios bajos desde la década de los ochenta.» 
  24. ↑ Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M, Jamison DT, Murray CJ (mayo de 2006). «Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data». Lancet 367 (9524): 1747-57. PMID 16731270. doi:10.1016/S0140-6736(06)68770-9. 
  25. ↑ CAF (Julio de 2016). «Programa de información calórica para influenciar decisiones de alimentación». Caracas: Corporación Andina de Fomento. Consultado el 17 de enero de 2020. 
  26. ↑ https://flaxandkale.com/en/blog/la-dieta-vegetariana-no-es-sostenible
  27. ↑ CARNEGIE MELLON UNIVERSITY, ed. (14 de diciembre de 2015). «VEGETARIAN AND “HEALTHY” DIETS COULD BE MORE HARMFUL TO THE ENVIRONMENT» (en inglés). Consultado el 16 de diciembre de 2015. 

Enlaces externos

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