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신체에 열을 낸 후 하는 것이 좋다.

스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 체온이 어느 정도 따뜻해진 상태가 좋다. 10~15분가량 천천히 걸어서 신체에 열을 낸 다음 시작하자.

추위에 노출된 곳에서는 삼간다.

바람이 불거나 추운 날에는 스트레칭보다는 천천히 걸으며 워밍업을 해주는 정도가 바람직하다. 추위에 근육이 경직되어 있어서 오히려 역효과가 날 수 있기 때문이다.

다른 사람과의 경쟁은 금물

다른 사람과 경쟁해서는 안 된다. 옆사람 동작을 따라 하기 위해서 무리를 했다가는 부상을 입을 수도 있다. 동작이 되는 데까지만 부드럽게 몸을 늘여줘야 한다.

호흡을 멈추면 안 된다.

스트레칭하는 동안 호흡을 멈추지 말고 편안하게 유지하면서 동작을 취해야 한다. 신음소리가 난다면 무리한 동작을 취하고 있는 것이다.

반동 없이 해야 한다.

스트레칭 동작 중에 반동을 주면 안 된다. 반동을 주면 미세한 근육세포가 상처를 입을 수 있다. 반동 없이 부드럽게 늘여줘야 한다.

반드시 역동작을 해주어야 한다.

오른쪽으로 늘여줬다면 왼쪽으로도 늘여줘야 한다.

한 동작의 시간은 10~25초가 적당하다.

개인에 따라 조정할 수 있지만 근육에 부드러운 긴장감을 줄 수 있도록 10~25초가량 편안한 자세를 유지한다.

고통 없이 해야 한다.

스트레칭은 통증을 참으면서 하는 게 아니다. 통증이 있다면 근육에 이익보다는 해를 끼치게 되므로 편안하게 해야 한다.

산행 후에도 해야 한다.

산행을 마친 후에는 뭉쳐 있는 근육을 풀어줘야 피로감을 덜 수 있다.

평소에도 하는 습관을 들인다.

근육은 사용하지 않으면 원래대로 돌아가는 습성이 있기 때문에 스트레칭은 매일 하는 것이 좋다.

따라 해보는 스트레칭

1단계

벽을 양손으로 밀면서 한쪽 다리의 장딴지 근육을 교대로 30초간 늘인다.

2단계

체중을 무릎 밑으로 내리면서 양쪽 다리의 아킬레스건을 각각 20초간 늘인다.

3단계

대퇴부를 뒤로 들어올리면서 대퇴부와 발목 부위를 각각 15초간 늘인다.

4단계

무릎을 굽히면서 체중을 밑으로 지지하여 대퇴이두근을 각각 30초간 이완시킨다.

5단계

양쪽 무릎을 편 상태에서 상체를 앞으로 굽혀서 대퇴이두근부를 각각 30초간 늘인다.

6단계

한쪽 무릎을 가슴 앞으로 당기고 다른 쪽 다리는 뒤로 곧바로 펴서 대퇴사두근부를 교대로 20초간 늘인다.

7단계

양쪽 발을 서혜부 쪽으로 모아 좌우 무릎이 바닥에 닿을 정도로 누른다.

8단계

한쪽 다리의 무릎을 바깥쪽 옆으로 굽힌 상태에서 상체를 뒤로 젖히며 굽힌 다리의 대퇴사두근부를 의식적으로 20초간 교대로 늘인다.

9단계

한쪽 다리를 펴고 앞으로 뻗은 자세에서 허리를 앞으로 굽히면서 대퇴이두근부를 교대로 20초간 늘인다.

10단계

양쪽 손을 깍지 낀 상태에서 옆구리를 왼쪽, 오른쪽 교대로 8초간 편다.

11단계

양쪽 팔을 뒤로 벌려서 편 상태를 30초간 유지한다.