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성인 체력증
진 백과
진 백과
부위별 개정된 근육 명칭
목 근육
| 목(neck) | ||
|---|---|---|
| longissimus capitis | 두최장근 | 머리가장긴근 |
| scalene | 사각근 | 목갈비근 |
| semispinalis capitis | 두반극근 | 머리반가시근 |
| splenius capitis | 두판상근 | 머리널판근 |
| sternocleidomastoid | 흉쇄유돌근 | 목빗근 |
| trapezius | 승모근 | 등세모근 |
| upper trapezius | 상승모근 | 위등세모근 |
어깨, 등, 가슴 근육
| 어깨, 등, 가슴(shoulder, back and chest) | ||
|---|---|---|
| anterior deltoid | 전삼각근 | 앞어깨세모근 |
| biceps brachii | 상완이두근 | 위팔두갈래근 |
| coracobrachialis | 오훼완근 | 부리위팔근 |
| deltoid | 삼각근 | 어깨세모근 |
| infraspinatus | 극하근 | 가시아래근 |
| latissimus dorsi | 광배근 | 넓은등근 |
| levator scapulae | 견갑거근 | 어깨올림근 |
| lower trapezius | 하승모근 | 아래등세모근 |
| middle deltoid | 중삼각근 | 중간어깨세모근 |
| middle trapezius | 중승모근 | 중간등세모근 |
| pectoralis major | 대흉근 | 큰가슴근 |
| pectoralis minor | 소흉근 | 작은가슴근 |
| posterior deltoid | 후삼각근 | 뒤어깨세모근 |
| rhomboids | 능형근 | 마름모근 |
| serratus anterior | 전거근 | 앞톱니근 |
| subclavius | 쇄골하근 | 빗장밑근 |
| subscapularis | 견갑하근 | 어깨밑근 |
| supraspinatus | 극상근 | 가시위근 |
| teres major | 대원근 | 큰원근 |
| teres minor | 소원근 | 작은원근 |
| triceps brachii | 상완삼두근 | 위팔세갈래근 |
팔, 손목, 손 근육
| 팔, 손목, 손(arms, wrists and hands) | ||
|---|---|---|
| abductor pollicis longus | 장무지외전근 | 긴엄지벌림근 |
| anconeus | 주근 | 팔꿈치근 |
| brachialis | 상완근 | 위팔근 |
| brachioradialis | 상완요골근 | 위팔노근 |
| extensor carpi radialis brevis | 단요측수근신근 | 짧은노쪽손목폄근 |
| extensor carpi radialis longus | 장요측수근신근 | 긴노쪽손목폄근 |
| extensor carpi ulnaris | 척측수근신근 | 자쪽손목폄근 |
| extensor digiti minimi | 소지신근 | 새끼폄근 |
| extensor digitorum communis | 총지신근 | 온손가락폄근 |
| extensor indicis | 시지신근 | 집게폄근 |
| extensor pollicis brevis | 단무지신근 | 짧은엄지폄근 |
| extensor pollicis longus | 장무지신근 | 긴엄지폄근 |
| flexor carpi radialis | 요측수근굴근 | 노쪽손목굽힘근 |
| flexor carpi ulnaris | 척측수근굴근 | 자쪽손목굽힘근 |
| flexor digiti minimi brevis | 단소지굴근 | 짧은새끼굽힘근 |
| flexor digitorum profundus | 심지굴근 | 깊은손가락굽힘근 |
| flexor digitorum superficialis | 천지굴근 | 얕은손가락굽힘근 |
| flexor pollicis longus | 장무지굴근 | 긴엄지굽힘근 |
| palmaris longus | 장장근 | 긴손바닥근 |
| pronator quadratus | 방형회내근 | 네모엎침근 |
| pronator teres | 원회내근 | 원엎침근 |
| supinator | 회외근 | 손뒤침근 |
상체하부 근육
| 상체하부(lower trunk) | ||
|---|---|---|
| external oblique | 외복사근 | 배바깥빗근 |
| iliacus | 장골근 | 엉덩근 |
| iliocostalis lumborum | 요장늑근 | 허리엉덩갈비근 |
| internal oblique | 내복사근 | 배속빗근 |
| interspinales | 극간근 | 가시사이근 |
| intertransversarii | 횡돌간근 | 가로돌기사이근 |
| longissimus thoracis | 흉최장근 | 등가장긴근 |
| multifidus | 다열근 | 뭇갈래근 |
| psoas major | 대요근 | 큰허리근 |
| quadratus lumborum | 요방형근 | 허리네모근 |
| rectus abdominis | 복직근 | 배곧은근 |
| rotatores | 회선근 | 돌림근 |
| spinalis thoracis | 흉극근 | 등가시근 |
엉덩이 근육
| 엉덩이(hips) | ||
|---|---|---|
| adductor brevis | 내전근 | 짧은모음근 |
| adductor longus | 장내전근 | 긴모음근 |
| adductor magnus | 대내전근 | 큰모음근 |
| biceps femoris | 대퇴이두근 | 넙다리두갈래근 |
| erector spinae | 척주기립근 | 척주세움근 |
| flexor digitorum longus | 장지굴근 | 긴발가락굽힘근 |
| gluteus maximus | 대둔근 | 큰볼기근 |
| gluteus medius | 중둔근 | 중간볼기근 |
| gluteus minimus | 소둔근 | 작은볼기근 |
| gracilis | 박근 | 두덩정강근 |
| inferior gemellus | 하쌍자근 | 아래쌍둥이근 |
| obturator externus | 외폐쇄근 | 바깥폐쇄근 |
| obturator internus | 내폐쇄근 | 속폐쇄근 |
| pectineus | 치골근 | 두덩근 |
| piriformis | 이상근 | 궁둥구멍근 |
| plantaris | 족저근 | 발바닥근 |
| psoas major | 대요근 | 큰허리근 |
| quadratus femoris | 대퇴사두근 | 넙다리네갈래근 |
| rectus femoris | 대퇴직근 | 넙다리곧은근 |
| hamstring | 슬괵근(햄스트링) | 뒤넙다리근 |
| sartorius | 봉공근 | 넙다리빗근 |
| semimembranosus | 반막양근 | 반막모양근 |
| semitendinosus | 반건양근 | 반힘줄모양근 |
| superior gemellus | 상쌍자근 | 위쌍둥이근 |
| tensor fascia latae | 대퇴근막장근 | 넙다리근막긴장근 |
무릎, 대퇴 근육
| 무릎과 대퇴(knee and thighs) | ||
|---|---|---|
| anterior tibialis | 전경골근 | 앞정강근 |
| extensor digitorum longus | 장지신근 | 긴발가락폄근 |
| extensor hallucis longus | 장무지신근 | 긴엄지폄근 |
| flexor digitorum longus | 장지굴근 | 긴발가락굽힘근 |
| flexor hallucis longus | 장무지굴근 | 긴엄지굽힘근 |
| gastrocnemius | 비복근 | 장딴지근 |
| popliteus | 슬와근 | 오금근 |
| posterior tibialis | 후경골근 | 뒤정강근 |
| soleus | 가자미근 | 가자미근 |
| vastus intermedius | 중간광근 | 중간넓은근 |
| vastus lateralis | 외측광근 | 가쪽넓은근 |
| vastus medialis | 내측광근 | 안쪽넓은근 |
발, 장딴지 근육
| 발과 장딴지(feet and calves) | ||
|---|---|---|
| abductor digiti minimi | 소지외전근 | 새끼벌림근 |
| abductor digiti minimi brevis | 단소지외전근 | 짧은새끼벌림근 |
| abductor hallucis | 무지외전근 | 엄지벌림근 |
| adductor pollucis | 무지내전근 | 엄지모음근 |
| dorsal interosseous | 배측골간근 | 등쪽뼈사이근 |
| extensor digitorum brevis | 단지신근 | 짧은발가락폄근 |
| extensor hallucis brevis | 단무지신근 | 짧은엄지폄근 |
| flexor digiti minimi | 소지굴근 | 새끼굽힘근 |
| flexor digiti minimi brevis | 단소지굴근 | 짧은새끼굽힘근 |
| flexor digitorum brevis | 단지굴근 | 짧은발가락굽힘근 |
| flexor hallucis brevis | 단무지굴근 | 짧은엄지굽힘근 |
| lumbricales | 충양근 | 벌레모양근 |
| peroneus brevis | 단비골근 | 짧은종아리근 |
| peroneus longus | 장비골근 | 긴종아리근 |
| peroneus tertius | 제삼비골근 | 셋째종아리근 |
| plantar interosseous | 족측골간근 | 바닥쪽뼈사이근 |
| quadratus plantae | 족척방형근 | 발바닥네모근 |
| triceps surae | 하퇴삼두근 | 종아리세갈래근 |
해부학적 신체 구조
| 해부학적 신체 구조와 움직임 | ||
|---|---|---|
| flexion | 굴곡 | 굽힘 |
| palmar flexion | 장측 굴곡 | 손바닥 굽힘 |
| plantar flexion | 저측 굴곡 | 발바닥 굽힘 |
| dorsiflexion | 배측 굴곡 | 발등 굽힘 |
| lateral bending | 외측 굴곡 | 가쪽 굽힘 |
| medial bending | 내측 굴곡 | 안쪽 굽힘 |
| extension | 신전 | 폄 |
| hyperextension | 과신전 | 젖힘 |
| abduction | 외전 | 벌림 |
| adduction | 내전 | 모음 |
| rotation | 회전 | 돌림 |
| medial rotation | 내회전 | 안쪽 돌림 |
| external(or lateral) rotation | 외회전 | 바깥 돌림 |
| circumduction | 회선 | 휘돌림 |
| elevation | 거상 | 올림 |
| depression | 하강 | 내림 |
| protraction | 전인 | 내밈 |
| retraction | 후인 | 들임 |
| supination | 회외 | 뒤침 |
| pronation | 회내 | 엎침 |
| inversion | 내번 | 안쪽 번짐 |
| eversion | 외번 | 가쪽 번짐 |
| stretch | 신장 | 늘임 |
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전체목차
1. 성인을 위한 체력 향상 운동 프로그램
전신 지구력 향상을 위한 운동프로그램
근력 향상을 위한 운동프로그램
민첩성 및 순발력 향상을 위한 운동 프로그램
유연성 향상을 위한 운동
체력 증진을 위한 운동프로그램
- 걷기 운동
- 조깅
- 자전거타기
- 등산
- 성인의 수영
- 아쿠아로빅
- 유산소운동
- 아쿠아로빅
- 기구 운동(전문시설에서 하는 운동)
-
바벨 · 덤벨 및 철봉 운동(전문시설에서 하는 운동)
- - 바벨 들어 올리기
- - 원판 던지기
- - 파워클린
- - 바벨 앉았다 일어서기
- - 덤벨 한 발 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
- - 바벨 서서 어깨 들어올리기
- - 턱걸이
- - 바벨 끌어당기기
- - 허리 굽혀 덤벨 들기
- - 매달려서 다리들기
- - 몸통 옆으로 굽히기
- - 매달려서 뒤로 팔굽혀펴기
- - 누워서 덤벨 들어올리기
- - 누워서 덤벨 모아들기
- - 서서 바벨 위로 밀기
- - 바벨 들어 팔꿈치 굽히기
- - 고정한 상태에서 덤벨 들고 팔꿈치 굽히기
- - 누워서 머리 위로 팔꿈치 펴기
- - 허리 굽혀 덤벨 뒤로 들기
- - 덤벨 옆으로 들어올리기
- - 손목 펴기 · 굽히기
- 보슈볼 운동(전문시설에서 하는 운동)
-
소도구 운동(물병 · 의자 · 테이블 운동)
- - 서서 상체 일으키기
- - 앉았다 일어서기
- - 의자 앞에서 앉았다 일어서기
- - 한발 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
- - 의자에 한 다리 올리고 앉았다 일어서기
- - 의자에 앉아 다리 뻗어 올리기
- - 앉아서 엉덩관절 굽히기
- - 서서 다리 뒤로차기
- - 서서 다리로 탄력밴드 당기기 Ⅰ
- - 서서 다리로 탄력밴드 당기기 Ⅱ
- - 서서 뒤꿈치 들기
- - 한발 서서 균형잡기
- - 발등 굽힘 · 발바닥 굽힘
- - 누워서 배가로근 수축 Ⅰ
- - 누워서 배가로근 수축 Ⅱ
- - 윗몸 올리기
- - 짐볼 윗몸 올리기
- - 소파를 이용한 윗몸 올리기
- - 엎드려 버티기
- - 옆으로 누워 버티기
- - 누워서 다리 들어올리기
- - 누워서 팔 다리 동시에 들어올리기
- - 누워서 다리 좌우로 움직이기
- - 누워서 공들고 몸 기울이기
- - 누워서 수직으로 다리 들어올리기
- - 누워서 하늘 자전거
- - 누워서 엉덩이 들어올리기
- - 짐볼에 다리올리고 엉덩이 들어올리기
- - 네발기기 자세로 팔 다리 들기
- - 엎드려서 팔 다리 들기
- - 네발기기 자세에서 손바닥으로 바닥밀기
- - 짐볼에 엎드려서 팔 다리 들기
- - 짐볼에 엎드려서 몸통 젖히기
- - 탄력밴드 어깨 가쪽 돌림
- - 서서 탄력밴드 당겨내리기 · 올리기
- - 짐볼에 다리 올리고 좌우로 움직이기
- - 네발기기 자세에서 다리 위로 뻗어올리기
- - 팔굽혀펴기
- - 뒤로 팔굽혀펴기
- - 허리 굽혀 팔 뒤로 들기
- - 물병 옆으로 들어올리기
- - 팔꿈치 굽히기
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅰ
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅱ
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅲ
- 자가근막 이완기술
- 정적스트레칭
- 능동적 스트레칭
- 동적스트레칭
- 고유수용감각신경근촉진 스트레칭
-
유연성 운동
- - 목 스트레칭
- - 등 · 어깨 뒤쪽 스트레칭
- - 가슴 · 어깨 앞쪽 스트레칭
- - 아래 팔 스트레칭
- - 허리 스트레칭
- - 배 스트레칭
- - 옆구리 스트레칭
- - 엉덩이 스트레칭
- - 넙다리 뒤쪽 스트레칭
- - 넙다리 앞쪽 스트레칭
- - 넙다리 안쪽 스트레칭
- - 하지 루틴 스트레칭 Ⅰ
- - 하지 루틴 스트레칭 Ⅱ
- - 상지 루틴 스트레칭
- - 전신 루틴 스트레칭
- - 유산소 운동 전 동적 루틴 스트레칭
- - 좌식생활자를 위한 동적 루틴 스트레칭
- - 짐볼을 이용한 동적 루틴 스트레칭
- - 작은 공을 이용한 동적 루틴 스트레칭
- - 자가근막이완술 루틴 스트레칭
2. 성인을 위한 목적별 운동프로그램
올바른 자세와 운동
운동과 다이어트
몸짱만들기 프로젝트
철인 만들기 프로젝트
바디빌더 만들기 트레이닝
근골격계 질환 예방 운동
순환기계질환 예방 운동
부위별 개정된 근육 명칭
인체 전 · 후면 근육 명칭
신체활동시 사용되는 METs
- 근력운동의 강도 설정법
- 바디빌딩을 위한 저항 운동프로그램
- 바디빌딩을 위한 휴식
- 바디빌딩을 위한 영양
- 당뇨병(diabetes mellitus)
- 당뇨병의 병태와 운동
- 당뇨병 운동요법의 적응과 금기
- 당뇨병의 운동처방
- 당뇨병환자의 운동 시 주의사항
- 당뇨병의 식이요법
- 고혈압(hypertension)
- 고혈압의 분류와 치료
- 고혈압의 운동처방
- 고혈압의 식이요법
- 고지혈증
- 고지혈증의 운동처방
- 고지혈증의 식이요법
3. 질환별 운동 시 고려사항
근골격계 질환
심혈관질환
폐 질환
혈관 질환
뇌, 정신 질환
기타 질환
국민체육진흥공단
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