바디빌딩을 위한 저항 운동프로그램

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바디빌딩을 위한 저항 운동프로그램

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바디빌딩 시즌 · 비시즌 저항 훈련
비시즌기 훈련 첫째날(3분할)
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6
7. ┗ 동작 7
8. ┗ 동작 8
비시즌기 훈련 둘째날(3분할)
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6
7. ┗ 동작 7
8. ┗ 동작 8
9. ┗ 동작 9
비시즌기 훈련 셋째날(3분할)
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
시즌기 훈련 첫째날(5분할)
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6
시즌기 훈련 둘째날(5분할)
1. ┗ 동작 1
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3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6
시즌기 훈련 셋째날(5분할)
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6
시즌기 훈련 넷째날(5분할)
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3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6
시즌기 훈련 다섯째날(5분할)
1. ┗ 동작 1
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3. ┗ 동작 3
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5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6

바디빌딩 시즌 · 비시즌 저항 훈련

다음은 실제 바디빌더들의 트레이닝 프로그램으로 대회가 있는 시즌기와 대회가 없는 비시즌기로 구분한 저항운동 지침이다.

바디 빌더선수들은 시즌기와 비시즌기로 나누어 훈련을 하게 되는데 시즌기는 봄에서 가을까지 대회가 많은 기간을 말하고 그 이외의 기간을 비시즌기라고 한다. 비시즌기에는 근력과 근매스(단면적)를 증대시키기 위해 시즌기보다 더 무거운 중량으로 적은 횟수의 반복을 통해 운동의 강도를 높여 근육을 발달시켜 약한 근력들을 강화시키고, 시즌기에는 근육의 선명도를 향상시키기 위해 비시즌기에 비해 적은 중량으로 많은 횟수로 실시한다.

	시즌기	비시즌기
저항 운동	▷ 빈도: 주 6회 ▷ 강도: 1-RM의 70~75% ▷ 세트 당 10~15회의 반복 ▷ 피하지방 축적을 최소 ▷ 근육의 선명도(definition) 향상	▷ 빈도 : 주 5회 ▷ 1-RM의 75~85%의 강도 ▷ 세트 당 5~10회의 반복 ▷ 근비대&근력을 향상

비시즌기 훈련 첫째날(3분할)

첫째날
시간	운동부위	운동 명칭	sets/reps/%1-RM
오전	가슴 (chest)	누워서 밀기 Ⅰ (flat machine press)	8/8~10/85% 이상
		누워서 밀기 Ⅱ (incline dumbbell bench press)	6/8~10/85% 이상
		누워서 덤벨 모아들기 (dumbbell fly)	4/10/85% 이상
오후	팔 (upper arm)	매달려서 뒤로 팔굽혀 펴기 (dips)	5/최대반복
		바벨 들어 팔꿈치 굽히기 (barbell biceps curl)	7/12/90% 이상
		덤벨 들어 팔꿈치 굽히기 (dumbbell curl)	7/12/85~90%
		고정한 상태에서 덤벨 들고 팔꿈치 굽히기 (concentration curl)	5/10/90%
		허리 굽혀 덤벨 뒤로 들기 (bent over dumbbell kick back)	5/8~12/85% 이상

동작 1

누워서 밀기 Ⅰ(flat machine press)

바디빌더 비시즌기 훈련 첫째날 동작 1

동작 2

누워서 밀기 Ⅱ(incline dumbbell bench press)

바디빌더 비시즌기 훈련 첫째날 동작 2

동작 3

누워서 덤벨 모아들기(dumbbell fly)

바디빌더 비시즌기 훈련 첫째날 동작 3

동작 4

매달려서 뒤로 팔굽혀 펴기(dips)

바디빌더 비시즌기 훈련 첫째날 동작 4

동작 5

바벨 들어 팔꿈치 굽히기(barbell biceps curl)

바디빌더 비시즌기 훈련 첫째날 동작 5

동작 6

덤벨 들어 팔꿈치 굽히기(dumbbell curl)

바디빌더 비시즌기 훈련 첫째날 동작 6

동작 7

고정한 상태에서 덤벨 들고 팔꿈치 굽히기(concentration curl)

바디빌더 비시즌기 훈련 첫째날 동작 7

동작 8

허리 굽혀 덤벨 뒤로 들기(bent over dumbbell kick back)

바디빌더 비시즌기 훈련 첫째날 동작 8

비시즌기 훈련 둘째날(3분할)

둘째날
오전	등(back)	몸통 젖히기(back hyper extension)	7/8~10/85% 이상
		앉아서 당겨 내리기(lat pull down)	7/8~10/85% 이상
		앉아서 뒤로당기기(seated machine row)	7/10/85% 이상
		턱걸이(chin up)	7/최대반복
		앉아서 몸통 움츠리기(Seated abdominal crunch)	7/5~10/85% 이상
오후	어깨(shoulder)	서서 바벨 위로 밀기(barbell shoulder press)	5/8~10/85% 이상
		앉아 위로 밀기(seated shoulder press)	7/12/85% 이상
		덤벨 옆으로 들어올리기(dumbbell lateral raise)	5/8/85% 이상
		서서 어깨 들어올리기(barbell shrug)	7/12/85% 이상

동작 1

몸통 젖히기(back hyper extension)

바디빌더 비시즌기 훈련 둘째날 동작 1

동작 2

앉아서 당겨 내리기(lat pull down)

바디빌더 비시즌기 훈련 둘째날 동작 2

동작 3

앉아서 뒤로 당기기(seated machine row)

바디빌더 비시즌기 훈련 둘째날 동작 3

동작 4

턱걸이(chin up)

바디빌더 비시즌기 훈련 둘째날 동작 4

동작 5

앉아서 몸통 움츠리기(Seated abdominal crunch)

바디빌더 비시즌기 훈련 둘째날 동작 5

동작 6

서서 바벨 위로 밀기(barbell shoulder press)

바디빌더 비시즌기 훈련 둘째날 동작 6

동작 7

앉아 위로 밀기(seated shoulder press)

바디빌더 비시즌기 훈련 둘째날 동작 7

동작 8

덤벨 옆으로 들어올리기(dumbbell lateral raise)

바디빌더 비시즌기 훈련 둘째날 동작 8

동작 9

서서 어깨 들어올리기(barbell shrug)

바디빌더 비시즌기 훈련 둘째날 동작 9

비시즌기 훈련 셋째날(3분할)

셋째날
오전	넙다리(thigh)	앉았다 일어서기(squats)	10/8~10/85% 이상
		앉아서 다리로 밀기(leg press)	7/8~10/85% 이상
		앉아서 다리 펴기(leg extension)	7/10/85% 이상
오후	뒤넙다리근&종아리 (hamstring&calf)	앉아서 다리 굽히기(leg flexion)	7/12/85% 이상
오후	뒤넙다리근&종아리 (hamstring&calf)	뒤꿈치 들기(calf raise)	5/8~10/90%

동작 1

앉았다 일어서기(squats)

바디빌더 비시즌기 훈련 셋째날 동작 1

동작 2

앉아서 다리로 밀기(leg press)

바디빌더 비시즌기 훈련 셋째날 동작 2

동작 3

앉아서 다리 펴기(leg extension)

바디빌더 비시즌기 훈련 셋째날 동작 3

동작 4

앉아서 다리 굽히기(leg flexion)

바디빌더 비시즌기 훈련 셋째날 동작 4

동작 5

뒤꿈치 들기(calf raise)

바디빌더 비시즌기 훈련 셋째날 동작 5

시즌기 훈련 첫째날(5분할)

첫째날
운동부위	운동 명칭	sets/reps/%1-RM
가슴(chest)	누워서 밀기 Ⅰ(flat machine press)	5/10~15/70~75%
	누워서 밀기 Ⅱ(incline dumbbell bench press)	4/10~15/70~75%
	누워서 덤벨 모아들기(dumbbell chest fly)	4/15/70~75%
	누워서 덤벨 들어올리기(dumbbell chest press)	3/15/70~75%
	앉아서 밀기(seated chest press)	3/15/70~75%
	앉아서 모으기(seated chest fly)	4/15/70~75%

동작 1

누워서 밀기 Ⅰ(falt machine press)

바디빌더 시즌기 훈련 첫째날 동작 1

동작 2

누워서 밀기 Ⅱ(incline dumbbell bench press)

바디빌더 시즌기 훈련 첫째날 동작 2

동작 3

누워서 덤벨 모아들기(dumbbell chest fly)

바디빌더 시즌기 훈련 첫째날 동작 3

동작 4

누워서 덤벨 들어올리기(dumbbell chest press)

바디빌더 시즌기 훈련 첫째날 동작 4

동작 5

앉아서 밀기(seated chest press)

바디빌더 시즌기 훈련 첫째날 동작 5

동작 6

앉아서 모으기(seated chest fly)

바디빌더 시즌기 훈련 첫째날 동작 6

시즌기 훈련 둘째날(5분할)

둘째날
운동부위	운동 명칭	sets/reps/%1-RM
등(back)	바벨 끌어당기기(bent-over barbell row)	7/15/70~75%
	덤벨 뒤로 당기기(one arm dumbbell row)	4/15/70~75%
	아래로 당겨내리기(lat pull down)	5/15/70~75%
	앉아서 뒤로 당기기(seated rowing)	5/15/70~75%
	원판 던지기(swing)	3/15/70~75%
	턱걸이(chin up)	5/최대반복

동작 1

바벨 끌어당기기(bent-over barbell row)

바디빌더 시즌기 훈련 둘째날 동작 1

동작 2

덤벨 뒤로 당기기(one arm dumbbell row)

바디빌더 시즌기 훈련 둘째날 동작 2

동작 3

아래로 당겨내리기(lat pull down)

바디빌더 시즌기 훈련 둘째날 동작 3

동작 4

앉아서 뒤로 당기기(seated rowing)

바디빌더 시즌기 훈련 둘째날 동작 4

동작 5

원판 던지기(swing)

바디빌더 시즌기 훈련 둘째날 동작 5

동작 6

턱걸이(chin up)

바디빌더 시즌기 훈련 둘째날 동작 6

시즌기 훈련 셋째날(5분할)

셋째날
운동부위	운동 명칭	sets/reps/%1-RM
어깨(shoulder) & 등세모근(trapezius)	서서 바벨 위로 밀기(barbell shoulder press)	5/10~15/70~75%
	앉아 위로 밀기(seated shoulder press)	5/10~15/70~75%
	덤벨 옆으로 들어올리기(dumbbell lateral raise)	4/15/70~75%
	허리 굽혀 덤벨 들기(bent over dumbbell raise)	4/15/70~75%
	바벨 들어올리기(dead lift)	4/15/70~75%
	서서 어깨 들어올리기(barbell shrug)	4/10~15/70~75%
	바벨 끌어당기기(bent over barbell rowing)	5/10~15/70~75%

동작 1

서서 바벨 위로 밀기(barbell shoulder press)

바디빌더 시즌기 훈련 셋째날 동작 1

동작 2

앉아 위로 밀기(seated shoulder press)

바디빌더 시즌기 훈련 셋째날 동작 2

동작 3

덤벨 옆으로 들어올리기(dumbbell lateral raise)

바디빌더 시즌기 훈련 셋째날 동작 3

동작 4

바벨 들어올리기(dead lift)

바디빌더 시즌기 훈련 셋째날 동작 4

동작 5

서서 어깨 들어올리기(barbell shrug)

바디빌더 시즌기 훈련 셋째날 동작 5

동작 6

바벨 끌어당기기(bent over barbell rowing)

바디빌더 시즌기 훈련 셋째날 동작 6

시즌기 훈련 넷째날(5분할)

넷째날
운동부위	운동 명칭	sets/reps/%1-RM
하체(lower body)	앉았다 일어서기(squats)	5/10~15/70~75%
	앉아서 다리 밀기(leg press)	5/10~15/70~75%
	앉아서 다리 모으기(inner thigh)	4/15/70~75%
	앉아서 다리 펴기(leg extension)	4/15/70~75%
	앉아서 다리 벌리기(outer thigh)	4/15/70~75%
	뒤꿈치 들기(calf raise)	4/15~20/65~70%

동작 1

앉았다 일어서기(squats)

바디빌더 시즌기 훈련 넷째날 동작 1

동작 2

앉아서 다리 밀기(leg press)

바디빌더 시즌기 훈련 넷째날 동작 2

동작 3

앉아서 다리 모으기(inner thigh)

바디빌더 시즌기 훈련 넷째날 동작 3

동작 4

앉아서 다리 펴기(leg extension)

바디빌더 시즌기 훈련 넷째날 동작 4

동작 5

앉아서 다리 벌리기(outer thigh)

바디빌더 시즌기 훈련 넷째날 동작 5

동작 6

뒤꿈치 들기(calf raise)

바디빌더 시즌기 훈련 넷째날 동작 6

시즌기 훈련 다섯째날(5분할)

다섯째날
운동부위	운동 명칭	sets/reps/%1-RM
팔(arm)	바벨 들어 팔꿈치 굽히기(barbell curl)	4/10~15/70~75%
	누워서 팔꿈치 펴기(lying french press)	4/10~15/70~75%
	고정한 상태에서 덤벨들고 팔꿈치 굽히기(concentration curl)	5/15/70~75%
	뒤로 팔굽혀펴기(triceps dips)	4/15/70~75%
	허리 굽혀 덤벨 뒤로 들기(dumbbell kick back)	3/15/70~75%
	손목 펴기/굽히기(wrist extension/flexion)	5/15/70~75%

동작 1

바벨 들어 팔꿈치 굽히기(barbell curl)

바디빌더 시즌기 훈련 다섯째날 동작 1

동작 2

누워서 팔꿈치 펴기(lying french press)

바디빌더 시즌기 훈련 다섯째날 동작 2

동작 3

고정한 상태에서 덤벨 들고 팔꿈치 굽히기(concentration curl)

바디빌더 시즌기 훈련 다섯째날 동작 3

동작 4

뒤로 팔굽혀펴기(triceps dips)

바디빌더 시즌기 훈련 다섯째날 동작 4

동작 5

허리 굽혀 덤벨 뒤로 들기(dumbbell kick back)

바디빌더 시즌기 훈련 다섯째날 동작 5

동작 6

손목 펴기 · 굽히기(wrist extension/flexion)

바디빌더 시즌기 훈련 다섯째날 동작 6

각주

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출처

성인 체력증진 백과 도서 소개

성인의 체력 향상과 건강 증진을 목적으로 한 다양한 운동과 질환에 따라 할 수 있는 운동법을 소개한다.

전체목차

1. 성인을 위한 체력 향상 운동 프로그램 전신 지구력 향상을 위한 운동프로그램

근력 향상을 위한 운동프로그램

민첩성 및 순발력 향상을 위한 운동 프로그램

민첩성 및 순발력 운동

유연성 향상을 위한 운동

체력 증진을 위한 운동프로그램

2. 성인을 위한 목적별 운동프로그램 올바른 자세와 운동

운동과 다이어트

몸짱만들기 프로젝트

철인 만들기 프로젝트

바디빌더 만들기 트레이닝

근력운동의 강도 설정법
- - IRM 직접 측정법
- - RM 간접 측정법
바디빌딩을 위한 저항 운동프로그램
바디빌딩을 위한 휴식
바디빌딩을 위한 영양

근골격계 질환 예방 운동

순환기계질환 예방 운동

부위별 개정된 근육 명칭 인체 전 · 후면 근육 명칭 신체활동시 사용되는 METs

3. 질환별 운동 시 고려사항 근골격계 질환

심혈관질환

폐 질환

혈관 질환

뇌, 정신 질환

기타 질환

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