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성인 체력증
진 백과 동적 스트레칭
진 백과 동적 스트레칭
유산소 운동 전 동적 루틴 스트레칭
| 운동유형 | 유연성 운동 |
|---|---|
| 운동효과 | 근력 향상 |
| 운동단계 | 2~5단계(성인체력 단계별 운동 가이드라인 보기) |
운동 영상
유산소 운동 전 동적 루틴 스트레칭동영상
운동 순서
동작 1
한쪽 무릎을 들어올리는 동작을 10회 실시한다.
1단계. 한쪽 무릎을 들어올리는 동작을 10회 실시한다.
ⓒ 국민체육진흥공단 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.
동작 2
한쪽 무릎을 펴서 차 올리는 동작을 10회 실시한다.
2단계. 한쪽 무릎을 펴서 차 올리는 동작을 10회 실시한다.
ⓒ 국민체육진흥공단 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.
동작 3
한발을 대각선 방향으로 크게 내딛어 상체를 숙이는 동작을 10회 실시한다. 이 때 뒤쪽 다리는 무릎을 약간만 구부린 상태를 유지한다.
3단계. 한발을 대각선 방향으로 크게 내딛어 상체를 숙이는 동작을 10회 실시한다. 이 때 뒤쪽 다리는 무릎을 약간만 구부린 상태를 유지한다.
ⓒ 국민체육진흥공단 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.
동작 4
다리를 옆으로 크게 벌려 한쪽 무릎을 옆으로 구부리는 동작을 10회 실시한다.
4단계. 다리를 옆으로 크게 벌려 한쪽 무릎을 옆으로 구부리는 동작을 10회 실시한다.
ⓒ 국민체육진흥공단 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.
동작 5
한쪽 무릎을 구부리고 허리를 숙이는 동작을 10회 실시한다.
5단계. 한쪽 무릎을 구부리고 허리를 숙이는 동작을 10회 실시한다.
ⓒ 국민체육진흥공단 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.
동작 6
앉았다 일어나는 동작을 10회 실시한다.
6단계. 앉았다 일어나는 동작을 10회 실시한다.
ⓒ 국민체육진흥공단 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.
주의동작
등을 구부린 채 허리를 과도하게 숙일 경우 허리에 무리가 될 수 있으므로 주의해야 한다.
유산소 운동 전 동적 루틴 스트레칭 주의동작
ⓒ 국민체육진흥공단 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.
[Tip]
각 동작 당 오른쪽, 왼쪽 번갈아서 바른 자세로 실시한다.
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전체목차
1. 성인을 위한 체력 향상 운동 프로그램
전신 지구력 향상을 위한 운동프로그램
근력 향상을 위한 운동프로그램
민첩성 및 순발력 향상을 위한 운동 프로그램
유연성 향상을 위한 운동
체력 증진을 위한 운동프로그램
- 걷기 운동
- 조깅
- 자전거타기
- 등산
- 성인의 수영
- 아쿠아로빅
- 유산소운동
- 아쿠아로빅
- 기구 운동(전문시설에서 하는 운동)
-
바벨 · 덤벨 및 철봉 운동(전문시설에서 하는 운동)
- - 바벨 들어 올리기
- - 원판 던지기
- - 파워클린
- - 바벨 앉았다 일어서기
- - 덤벨 한 발 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
- - 바벨 서서 어깨 들어올리기
- - 턱걸이
- - 바벨 끌어당기기
- - 허리 굽혀 덤벨 들기
- - 매달려서 다리들기
- - 몸통 옆으로 굽히기
- - 매달려서 뒤로 팔굽혀펴기
- - 누워서 덤벨 들어올리기
- - 누워서 덤벨 모아들기
- - 서서 바벨 위로 밀기
- - 바벨 들어 팔꿈치 굽히기
- - 고정한 상태에서 덤벨 들고 팔꿈치 굽히기
- - 누워서 머리 위로 팔꿈치 펴기
- - 허리 굽혀 덤벨 뒤로 들기
- - 덤벨 옆으로 들어올리기
- - 손목 펴기 · 굽히기
- 보슈볼 운동(전문시설에서 하는 운동)
-
소도구 운동(물병 · 의자 · 테이블 운동)
- - 서서 상체 일으키기
- - 앉았다 일어서기
- - 의자 앞에서 앉았다 일어서기
- - 한발 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
- - 의자에 한 다리 올리고 앉았다 일어서기
- - 의자에 앉아 다리 뻗어 올리기
- - 앉아서 엉덩관절 굽히기
- - 서서 다리 뒤로차기
- - 서서 다리로 탄력밴드 당기기 Ⅰ
- - 서서 다리로 탄력밴드 당기기 Ⅱ
- - 서서 뒤꿈치 들기
- - 한발 서서 균형잡기
- - 발등 굽힘 · 발바닥 굽힘
- - 누워서 배가로근 수축 Ⅰ
- - 누워서 배가로근 수축 Ⅱ
- - 윗몸 올리기
- - 짐볼 윗몸 올리기
- - 소파를 이용한 윗몸 올리기
- - 엎드려 버티기
- - 옆으로 누워 버티기
- - 누워서 다리 들어올리기
- - 누워서 팔 다리 동시에 들어올리기
- - 누워서 다리 좌우로 움직이기
- - 누워서 공들고 몸 기울이기
- - 누워서 수직으로 다리 들어올리기
- - 누워서 하늘 자전거
- - 누워서 엉덩이 들어올리기
- - 짐볼에 다리올리고 엉덩이 들어올리기
- - 네발기기 자세로 팔 다리 들기
- - 엎드려서 팔 다리 들기
- - 네발기기 자세에서 손바닥으로 바닥밀기
- - 짐볼에 엎드려서 팔 다리 들기
- - 짐볼에 엎드려서 몸통 젖히기
- - 탄력밴드 어깨 가쪽 돌림
- - 서서 탄력밴드 당겨내리기 · 올리기
- - 짐볼에 다리 올리고 좌우로 움직이기
- - 네발기기 자세에서 다리 위로 뻗어올리기
- - 팔굽혀펴기
- - 뒤로 팔굽혀펴기
- - 허리 굽혀 팔 뒤로 들기
- - 물병 옆으로 들어올리기
- - 팔꿈치 굽히기
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅰ
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅱ
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅲ
- 자가근막 이완기술
- 정적스트레칭
- 능동적 스트레칭
- 동적스트레칭
- 고유수용감각신경근촉진 스트레칭
-
유연성 운동
- - 목 스트레칭
- - 등 · 어깨 뒤쪽 스트레칭
- - 가슴 · 어깨 앞쪽 스트레칭
- - 아래 팔 스트레칭
- - 허리 스트레칭
- - 배 스트레칭
- - 옆구리 스트레칭
- - 엉덩이 스트레칭
- - 넙다리 뒤쪽 스트레칭
- - 넙다리 앞쪽 스트레칭
- - 넙다리 안쪽 스트레칭
- - 하지 루틴 스트레칭 Ⅰ
- - 하지 루틴 스트레칭 Ⅱ
- - 상지 루틴 스트레칭
- - 전신 루틴 스트레칭
- - 유산소 운동 전 동적 루틴 스트레칭
- - 좌식생활자를 위한 동적 루틴 스트레칭
- - 짐볼을 이용한 동적 루틴 스트레칭
- - 작은 공을 이용한 동적 루틴 스트레칭
- - 자가근막이완술 루틴 스트레칭
2. 성인을 위한 목적별 운동프로그램
올바른 자세와 운동
운동과 다이어트
몸짱만들기 프로젝트
철인 만들기 프로젝트
바디빌더 만들기 트레이닝
근골격계 질환 예방 운동
순환기계질환 예방 운동
부위별 개정된 근육 명칭
인체 전 · 후면 근육 명칭
신체활동시 사용되는 METs
- 근력운동의 강도 설정법
- 바디빌딩을 위한 저항 운동프로그램
- 바디빌딩을 위한 휴식
- 바디빌딩을 위한 영양
- 당뇨병(diabetes mellitus)
- 당뇨병의 병태와 운동
- 당뇨병 운동요법의 적응과 금기
- 당뇨병의 운동처방
- 당뇨병환자의 운동 시 주의사항
- 당뇨병의 식이요법
- 고혈압(hypertension)
- 고혈압의 분류와 치료
- 고혈압의 운동처방
- 고혈압의 식이요법
- 고지혈증
- 고지혈증의 운동처방
- 고지혈증의 식이요법
3. 질환별 운동 시 고려사항
근골격계 질환
심혈관질환
폐 질환
혈관 질환
뇌, 정신 질환
기타 질환
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[Daum백과] 유산소 운동 전 동적 루틴 스트레칭 – 성인 체력증진 백과, 국민체육진흥공단
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