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골반기저부 근육들의 느낌을 알기 위한 운동법

① 항문에 힘주어 손 압박하기

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➜ 무릎을 구부리고 옆으로 눕는다.
➜ 한 손을 엉덩이 사이(항문 주위)에 놓아둔다.
➜ 엉덩이 중심부(항문)에 힘을 주어 손을 쥐어짜듯 압박한다.
➜ 항문 및 음부 주위에 근육이 수축하는 것을 느낀다.
➜ 5초간 유지한 후 천천히 힘을 빼고5 초간 휴식한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

② 엉덩이 사이를 항문 안쪽으로 오므리기

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➜ 의자에 가지런히 앉아 항문을 중심으로 양쪽 엉덩이를 힘주어 오므린다.
➜ 항문 주위의 근육들이 딱딱해지는 것을 느낀다.
➜ 배꼽 쪽으로 꼬리뼈를 끌어올리듯이 수축할 때 꼬리뼈 끝 쪽에서 약한 느낌이 올 수 있다.
➜ 5초간 유지한 후 천천히 힘을 빼고 5초간 휴식한다. 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

골반기저부 근육들의 감각을 키우기 위한 운동법

① 항문에 힘주고 한쪽 엉덩이 들어 올리기

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➜ 항문을 힘껏 조인 후 여성의 질로 무엇인가를 집어 올리듯이 한쪽 엉덩이와 다리를 들어 올린다.
➜ 서 있는 자세에서도 같은 운동을 실시할 수 있다.
➜ 5초간 유지한 후 천천히 힘을 빼고 5초간 휴식한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.
➜ 반대쪽을 같은 방법으로 한다.

② 항문에 힘을 준 후 앞쪽 회음부에 힘주기

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➜ 뒤쪽 근육인 항문 쪽에 힘을 준다.
➜ 항문 쪽에 힘을 준 상태에서 앞쪽 회음부 쪽에 힘을 준다.
➜ 두 부위에 힘을 준 상태에서 엉덩이 아랫부분(앉을 때 바닥과 닿는 부분)을 1cm 정도 뒤로 밀어낸다.
➜ 5초간 유지한 후 천천히 힘을 빼고 5초간 휴식한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

③ 항문에 힘을 준 상태에서 원을 그리기

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➜ 항문을 조이듯이 힘을 준다.
➜ 엉덩이 아랫부분(앉을 때 바닥과 닿는 부분)을 한쪽으로 돌리면서 엉덩이 아래쪽 부분은 반대편으로 돌린다.
➜ 5초간 유지한 후 천천히 힘을 빼고 5초간 휴식한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.
➜ 반대쪽을 같은 방법으로 한다.

④ 회음부와 항문으로 수건 들어 올리기

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➜ 앉은 자세에서 수건을 둥글게 말아서 양쪽 엉덩이 사이에 끼운다.
➜ 회음부와 항문 부위에 힘을 주어 수건을 조인다.
➜ 수건을 조인 상태에서 위쪽으로 수건을 들어 올리듯이 힘을 준다.
➜ 5초간 유지한 후 천천히 힘을 빼고 5초간 휴식한다. 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

위의 운동들은 모두 회음부와 항문 부위의 골반기저부 근육들을 자극하고 훈련시키기 위한 것이다. 만약 운동 1~4까지 하는 동안에 힘든 운동이 있다면, 해당 운동이 익숙해질 때까지 초기부터 단계별로 다시 시작한다. 여성들은 질 부위를 사용하여 무엇인가를 들어 올리는 듯한 느낌을 가지고 운동한다.

골반기저부 근육들의 기능을 키워 주기 위한 운동법

① 누워서 상복부와 하복부를 오므리기

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➜ 무릎을 구부리고 편안하게 눕는다.
➜ 회음부와 배꼽 사이에 가상의 중심점을 두고 상복부와 하복부에 동시에 힘을 준다.
➜ 이때 회음부와 항문으로 무언가를 들어 올리는 듯한 느낌을 가지고 한다.
➜ 상복부와 하복부 사이를 모으고 골반은 아래쪽으로 내리면서 앞쪽으로 밀어낸다.
➜ 5초간 유지한 후 천천히 힘을 빼고 5초간 휴식한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

[주의사항] 같은 방법으로 운동을 시행하되, 빠르게 힘을 주고 빠르게 힘을 빼는 운동을 8~12회 반복하여 실시한다. 힘을 주는 시간에 따라 운동이 되는 근육의 종류가 다르다.

② 발밑에 공을 놓고 시행하는 운동

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➜ 발밑에 공을 놓고 위의 운동 ①과 똑같은 방법으로 운동을 한다.
➜ 공이 없을 때보다 훨씬 더 많은 힘이 필요하며 회음부와 항문 주위의 근육뿐만 아니라 그 외의 근육들에까지 힘이 들어간다.
➜ 힘을 준 상태에서 엉덩이를 들어 올린다.
➜ 5초간 유지한 후 엉덩이를 천천히 내리고 5초간 휴식한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.(가슴을 과도하게 들지 않는다.)

③ 발밑에 공을 놓고 한쪽만 시행하는 운동

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➜ 발밑에 공을 놓고 위의 운동 ①과 똑같은 방법으로 운동한다.
➜ 주의할 점은 오른쪽 또는 왼쪽의 한쪽에만 힘을 주어 엉덩이를 들어 올리는 것이다.
➜ 이 운동은 한쪽 부위의 회음부, 항문 주위 근육, 엉덩이 근육을 강화시킨다.
➜ 5초간 유지한 후 엉덩이를 천천히 내리고 5초간 휴식한다.
➜ 같은 방법으로 양쪽을 번갈아가며 8~12회 반복한다.

골반 주위 근육들을 스트레칭 하는 운동

골반 주위의 근육을 스트레칭 하는 운동법입니다. 골반기저부 근육들을 스트레칭 하는 것은 매우 중요합니다. 근육의 길이가 너무 짧아져 있으면 근육이 힘을 제대로 발휘하지 못하기 때문이에요. 적당한 이완이 있어야 적당한 수축을 이루어 낼 수 있다는 것을 명심하세요.

① 엉덩이와 허리 근육 그리고 허벅지 앞쪽 근육 스트레칭

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➜ 침대에 엉덩이까지만 걸쳐서 눕는다.
➜ 한쪽 다리의 무릎 바로 아래쪽을 양손으로 잡는다.
➜ 나머지 한쪽 다리는 침대 아래로 늘어뜨린다.
➜ 양손으로 잡은 다리를 위로 들어 올리면서 가슴 쪽으로 잡아당긴다.(다리가 과도하게 벌어지지 않게 한다.)
➜ 나머지 다리는 밑으로 내리면서 무릎을 구부린다.
➜ 6초 이상 유지한 후 6초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.
➜ 반대쪽을 같은 방법으로 한다.

② 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭

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➜ 다리를 곧게 펴고 앉는다.
➜ 발목에 힘을 주어 발등 방향으로 구부린다.
➜ 허리를 구부리며 팔을 뻗어 발을 잡는다.
➜ 6초 이상 유지한 후 6초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

[주의사항] 허리를 과도하게 구부려 허리에 통증이 발생하면 안 된다.