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임신부는 출산을 원만히 하고, 출산 후의 체력과 체형 관리를 위하여 산전 운동을 해야 합니다. 여러 연구를 통해, 적당하고 정확한 산전 운동은 출산을 원활하게 돕는 효과가 있다는 것이 밝혀졌어요. 다만, 모든 운동을 너무 무리하게 하는 것은 금물입니다. 현기증이 나거나 땀이 과도하게 나올 때까지 운동하지 마세요.

* 모든 운동의 처방은 각 개인마다 강도가 다르다. 권장하는 방법에 꼭 맞추지 말고 개인적인 능력에 따라 운동량을 적절히 조절하여야 한다.

산전 운동의 효과

① 허리의 통증을 감소시킬 수 있으며 자세를 개선해 준다.
② 관절의 손상을 예방한다.
③ 변비를 감소시킨다.
④ 편안한 수면을 돕는다.
⑤ 임신으로 인한 정신적인 스트레스를 줄여 준다.

① 누워서 허리 들어 올리기 운동

➜ 양 무릎을 구부리고 반듯하게 눕는다.
➜ 엉덩이에 힘을 주어 허리를 들어 올린다.(허리 힘으로 들지 않는다.)
➜ 5초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내려놓는다.
➜ 5초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

[주의사항] 이 운동은 임신 12주까지만 시행한다.

② 옆으로 누워서 다리 들어 올리기 운동

➜ 옆으로 반듯하게 눕는다.(귓불, 어깨, 골반 상단부를 일직선상에 놓는다.)
➜ 양 다리를 곧게 편다.
➜ 위쪽 다리를 곧게 들어 올린다.
➜ 3초간 유지한 후 천천히 다리를 내려놓는다.(허리 힘으로 들지 않는다.)
➜ 5초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 가며 8~12회 반복한다.

[주의사항] 만약 이 운동이 옆구리의 통증을 유발하는 경우에는 그 즉시 중단하며, 운동 시 다리를 드는 정도는 각 개인의 유연성의 정도에 따라 가능한 범위 내에서 시행한다.

③ 앉아서 상하지 스트레칭하기

➜ 양반다리로 앉는다.
➜ 양 무릎을 바닥 쪽으로 밀면서 손은 하늘을 향해 곧게 편다.(호흡을 깊이 하고 항문과 회음부를 살짝 조인다.)
➜ 5초간 유지한 후 천천히 처음의 자세로 돌아온다.
➜ 5초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

[주의사항] 이 운동은 임신 기간 내내 가능하나 통증이 유발되는 경우에는 중단하도록 한다.

④ 공 위에서 엉덩이 들어 올리기

➜ 공에 등을 기대고 눕는다.
➜ 엉덩이 부분에 힘을 주어 들어 올린다.
➜ 5초간 유지한 후 천천히 처음의 자세로 돌아온다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

[주의사항] 이 운동은 임신 기간 내내 가능하나 통증이 유발되는 경우에는 중단하도록 한다.

⑤ 위쪽 복부 강화 운동

➜ 무릎을 구부리고 반듯하게 눕는다.
➜ 바닥에서 등이 살짝 떨어질 정도까지만 고개를 들어 올린다.(턱을 살짝 뒤로 당겨서 목에 무리가 가지 않게 한다.)
➜ 5초간 유지한 후 천천히 처음의 자세로 돌아온다.
➜ 5초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

[주의사항] 이 운동은 임신 30주 이후에 는 통증이나 기타 복부 부위에 무리가 가지 않도록 주의하여 실시한다.

⑥ 옆쪽 복부 근육 강화 운동

➜ 무릎을 구부리고 반듯하게 눕는다.
➜ 등이 살짝 들릴 때까지 고개를 들고 한 손으로 반대편 무릎에 손을 댄다.(머리가 무겁거나 목이 아픈 경우에는 반대 손으로 머리 아랫부분을 받쳐 준다.)
➜ 5초간 유지한 후 천천히 처음의 자세로 돌아온다.
➜ 5초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 가며 8~12회 반복한다.

[주의사항] 이 운동은 임신 30주 이후에는 통증이나 기타 복부 부위에 무리가 가지 않도록 주의하여 실시한다.

⑦ 등 근육 강화 운동

➜ 양 손과 무릎을 바닥에 대고 기는 자세를 취한다.
➜ 한쪽 손을 앞으로 뻗고 동시에 반대편 다리를 곧게 펴서 들어 올린다.(몸통이 틀어지지 않도록 한다.)
➜ 3초간 유지한 후 천천히 처음의 자세로 돌아온다.
➜ 5초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 가며 8~12회 반복한다.

[주의사항] 이 운동은 임신 기간 내내 가능하나 허리 부위 및 기타 다른 부위의 통증을 유발하는 경우에는 중단하도록 한다. (예를 들어 엎드린 상태에서 손목에 과도하게 무리가 가며 통증이 있는 경우)

⑧ 제자리에서 무릎 구부렸다 펴기

➜ 앞쪽에 의자를 잡고 다리를 약간 벌리고 선다.
➜ 무릎을 3초간 천천히 구부린다.(옆 모습에서 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선이 되게 한다.)
➜ 천천히 무릎을 펴서 처음의 자세로 돌아온다.
➜ 5초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 8~12회 반복한다.

[주의사항] 이 운동은 임신 기간 내내 가능하며, 32주 이후에는 주의하여 실시한다.

⑨ 옆으로 나아가 무릎 구부렸다 펴기

➜ 다리를 벌리고 선다.
➜ 한쪽 다리를 들어서 옆으로 나아간 후 무릎을 구부린다.
➜ 천천히 무릎을 펴면서 처음의 자세로 돌아온다.
➜ 3초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 가며 8~12회 반복한다.
➜ 이 운동을 수월하게 할 수 있다면 양손에 가벼운 아령을 들고 시행한다.

[주의사항] 이 운동은 임신 기간 내내 가능하며, 32주 이후에는 주의하여 실시한다.

⑩ 앞으로 나아가 무릎 구부렸다 펴기

➜ 바로 선 자세를 취한다.
➜ 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 구부린다.(무릎이 엄지발가락을 지나서 앞으로 가지 않게 한다.)
➜ 천천히 처음의 자세로 돌아온다.
➜ 3초간 휴식을 취한다.
➜ 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 가며 8~12회 반복한다.

[주의사항] 이 운동은 임신 기간 내내 가능하며, 32주 이후에는 주의하여 실시한다.

산전 운동은 무엇보다 임신부의 신체적 능력에 따라 차이가 많이 난다. 운동을 시행할 동안 과도한 체력 저하, 현기증 등이 발생할 때에는 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취한다. 또한 탈수 현상을 방지하기 위해 각 운동 사이에는 물을 충분히 마신다.