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우리가 먹는 모든 음식은 사소한 간식거리일지라도, 장내세균 균형에 영향을 준다. 선택하는 음식에 따라 어떤 종류의 장내세균은 포식을 하고 어떤 종류는 굶는다. 음식을 조절함으로써 내부 생태계를 친구 세균들에게 유리한 환경으로 조성할 수 있다.
“배양접시에 여러 종류의 세균을 섞어놓고 한쪽은 포도당을, 한쪽은 지방산을 부어놓으면 각각의 배양접시에서는 서로 다른 미생물이 자라게 됩니다. 우리의 장도 마찬가지입니다.”
펜실베이니아 주립대학교 데이비드 아티스 교수는 식단의 중요성을 이렇게 설명했다.
프로바이오틱스를 섭취하더라도 아무런 효과를 보지 못하는 사람들도 있는데 이런 경우 원인은 대부분 식생활에 있다. 클로스트리듐 같은 유해 박테리아는 단당류 탄수화물이 주어지면 무섭게 번식한다. 그에 비해 락토바실러스가 자라나려면 식물성 섬유가 필요하다. 그러므로 섭취한 프로바이오틱스가 정착하여 세를 키우려면 식단의 변화가 필수적이다. 유익균의 먹이가 되는 음식을 프리바이오틱스라고 한다.
프리바이오틱스를 강조한 장내 미생물을 개선하기 위한 치료용 식단으로 영국의 나타샤 맥브라이드(Natasha Campbell-McBride) 박사가 개발한 GAPS라는 프로그램이 유명하다. GAPS는 채소, 과일, 육류로 구성된다. GAPS의 핵심은 탄수화물을 철저히 배제하는 것이다. 감자, 쌀, 보리, 파스타, 빵, 밀, 밀가루, 설탕이 금지식품이며, 특히 백설탕과 흰 밀가루는 철저히 금지된다. 필요한 탄수화물은 과일과 채소에서 섭취할 수 있다는 설명이다. 육류와 올리브유는 먹을 수 있고 유제품은 금지된다. 건강한 장내세균을 다시 확립하기 위해 프로바이오틱스 섭취도 필수이다. GAPS는 치료용으로 제안된 것이어서 2년 정도의 치료 과정을 거쳐 장내세균이 정상으로 복구되면 통곡물, 감자 같은 탄수화물 식품을 다시 먹어도 된다. 그러나 정제 밀가루와 설탕은 영원히 금지된다.
GAPS 식단은 프로바이오틱스 섭취를 제외하면 구석기시대 인류의 식단과 거의 같다. 농경이 출현하기 이전에 인류가 먹었던 음식들이다. GAPS 프로그램의 요지는 2년간 구석기 식단을 철저히 유지하고, 그 이후부터는 전통 농경 식단을 허용하되, 20세기의 서구 식단으로는 돌아가지 말라는 것이다. GAPS는 셀리악병, 염증성 대장염에 효과가 있는 것으로 보고되었고, 자폐 치료에 효과가 있었다는 사례가 있다.
일반적으로 프리바이오틱스는 식이섬유를 의미했다. 하지만 최근의 연구들은 프리바이오틱스의 범위를 식이섬유뿐 아니라 지방산, 폴리페놀 등을 포함한 다양한 영양소로 확장하고 있다. 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 것에서 유해균의 성장을 억제하는 물질에 이르기까지 장내 생태계 전반에 영향을 주는 모든 음식이라고 정의할 수 있다. 어떤 음식은 유해균만 죽이는 선택적 항생제가 되기도 한다. 훌륭한 프리바이오틱스는 우리가 전혀 몰랐던 새로운 음식은 아니다. 이미 잘 알고 있는 음식들이다. 이 음식들이 어떻게 장내 생태계를 조절하는지 알게 되면 음식을 바라보는 관점이 새롭게 바뀔 것이다. 나를 위해서뿐 아니라 친구 세균들을 위해서도 좋은 음식을 먹어야 한다.
GAPS 식단으로 채소가있다.
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식이섬유
식이섬유는 여러 가지 형태를 띠지만 물에 넣었을 때 어떻게 되는지에 따라 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 구별된다. 불용성 식이섬유는 스펀지처럼 물을 흡수할 뿐 녹지는 않는다. 식물성 음식에는 편차는 있지만 두 가지 섬유소가 모두 존재한다. 이 중에서 프리바이오틱스가 되는 것은 수용성 식이섬유이다.
수용성 식이섬유는 두 가지 방식으로 유익균이 잘 자라도록 한다. 유익균은 유해균에 비해 수용성 식이섬유를 이용하는 속도가 빠르다. 성장 속도의 차이로 수용성 식이섬유가 충분한 환경에서는 유익균이 훨씬 더 빨리 자란다. 두 번째로 유익균들이 수용성 식이섬유를 소비할 때, 대사 부산물로 식초와 유사한 단사슬 지방산이 생겨난다. 단사슬 지방산이 있으면 E. 콜리 같은 프로바이오틱스가 아닌 균들의 성장이 둔화되어 프로바이오틱스균들에 추가로 이점을 주게 된다. 올리고당은 대표적인 수용성 식이섬유다.
한편, 불용성 식이섬유는 프로바이오틱스의 먹이가 되지는 않지만 다른 방식으로 장내 환경을 돕는다. 불용성 식이섬유는 장을 자극하여 음식물이 장을 따라 잘 내려가도록 하며 장내의 독성물질을 흡수하여 머금고 있다가 배변과 함께 배출함으로써 유해물질이 장에 체류하는 시간을 짧게 한다. 그런데 식이섬유를 함유한 식품은 대개 수용성이나 불용성 어느 한쪽만 가지고 있지 않다. 식이섬유를 함유한 식품 대부분이 양쪽 성분을 다 갖는데 어느 한쪽이 다른 쪽에 비해 강할 뿐이다. 일반적인 건강식에서는 수용성인지 불용성인지 따지지 않지만 프리바이오틱스로서 수혜를 얻으려면 수용성 식이섬유에 초점을 맞추는 게 좋다. 보리, 쌀겨, 귀리, 귀리 겨, 딸기류의 열매, 껍질을 벗기지 않은 과일, 채소, 콩 등이 수용성 식이섬유의 공급원이다.
페놀
항산화제는 종류가 다양한데 비타민A, 비타민C, 비타민E 같은 비타민을 비롯해 식물성 식품에 풍부하게 들어 있는 페놀이라는 식물영양소가 대표적이다. 타닌, 파이토에스트로겐, 플라보노이드, 바이오플라보노이드, 폴리페놀, 모노페놀 등이 페놀에 속한다. 페놀이 풍부한 식물성 식품을 먹으면 항산화 성분을 얻을 뿐 아니라 장내세균에도 좋다. 페놀은 유익균에는 거의 영향을 주지 않으면서 유해균만 선택적으로 억제하는 놀라운 기능을 한다.
과일과 채소는 페놀이 많은 식품으로 신선도가 높을수록 좋다. 이밖에도 페놀이 풍부한 음식으로는 레드와인, 흑맥주, 다크초콜릿, 코코아가루, 커피 등이 있다. 페놀은 프로바이오틱스에 비하면 열에 강한 편이지만 식이섬유에 비하면 약하다. 잠깐은 데워도 되지만 장시간 끓이거나, 튀기거나, 구우면 성분이 쉽게 손상된다. 예를 들어 차를 우려내기 위해 끓는 물을 부을 수는 있지만 차를 물에 넣고 끓이면 효과가 감소된다. 냉동과일이나 말린 나물도 나쁘지는 않다. 채소와 과일은 대부분 날로 먹는 것이 좋지만 토마토와 배추는 익혀서 먹으면 더 많은 페놀을 섭취할 수 있다.
메타바이오틱스
피실험자를 세 그룹으로 나누어 냉장 요구르트, 끓여서 유산균을 죽인 요구르트, 발효하지 않은 생우유를 주었다. 결과는 살아 있는 유산균이 든 요구르트가 가장 효과가 좋고 생우유의 효과가 가장 적었다. 가열 살균한 요구르트는 둘 사이의 중간 정도였다. 요구르트는 그 속의 유산균이 죽더라도 효과가 완전히 사라지지는 않았다. 죽은 세균은 번성하여 콜로니를 형성할 수 없고 면역계에 신호를 보내지 못한다. 그런데 어떻게 긍정적인 효과가 나타날 수 있었을까? 거기에는 이유가 있다.
발효 음식을 가열하여 세균이 죽은 후에도 발효 음식에는 세균이 만든 대사 산물이 남아 있다. 메타바이오틱스라고 불리는 부산물인데 이것은 프리바이오틱스로 기능한다. 아세트산, 부티르산, 프로피온산 같은 단사슬지방산과 박테리오신이 대표적인 메타바이오틱스이다.
단사슬 지방산은 유익균에 유리한 환경을 만들어준다. 예를 들어 칸디다 알비칸 같은 유해균은 단사슬 지방산이 있으면 잘 자라지 못한다. 단사슬 지방산은 결장세포에 영양분를 공급해 장벽의 견고함을 유지하며 염증반응을 제한하라는 신호를 준다. 장내 환경을 모니터하는 수지상 세포는 충분한 양의 단사슬 지방산을 감지하면 면역계에 오케이 사인을 보낸다.
세균은 자기 자신에게는 무해하지만 다른 세균을 죽이는 항생물질인 박테리오신을 만든다. 발효식품에는 박테리오신이 들어 있어서 장내 유해균을 억제하는 데 도움을 준다. 메타바이오틱스는 가열 살균하더라도 거의 그대로 유지되므로 청국장이나 김치찌개는 훌륭한 프리바이오틱스가 된다.
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[Daum백과] 유익균을 살리는 식단은 따로 있다 – 청결의 역습, 유진규, 김영사
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