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얼마나 먹어야 하나?

프로바이오틱스의 섭취 용량에 대해서는 아직 연구가 진행 중이며 논쟁이 활발히 벌어지고 있다. 우리는 아직 최적의 섭취량을 정확히 모른다. 보통 프로바이오틱스 라벨에는 CFU라는 단위를 사용한다. 이것은 콜로니를 형성할 능력이 있는 세균의 수를 표시한 것인데, 사실상 살아 있는 세균의 수와 같은 뜻이다. 우리나라에서는 CFU 대신 알기 쉽게 ‘마리’라고도 쓴다. 프로바이오틱스는 목적에 따라 섭취량이 달라진다. 증상이 심할수록 프로바이오틱스 용량도 올라가야 한다.

건강 유지

현재의 건강한 상태를 유지하기 위해서라면 필요한 프로바이오틱스를 전통 발효식품에서 충분히 섭취할 수 있다. 보충제를 먹는다면 하루에 30~50억 CFU면 충분하다.

알레르기 질환 예방

건강이 악화될 염려가 있다고 예상되는 경우나 알레르기 질환의 문제가 예견되는 경우에는 하루에 60억~100억 CFU를 먹는 것이 좋다. 태어날 아기의 천식을 예방하기 위해 임신부에게 하루 100억 CFU를 섭취하게 한 사례가 있다.

일반적인 질병 개선

하루에 200억~300억 CFU 분량의 세균은 여러 질병에 효과가 있는 것으로 입증됐다. 예를 들면 감염성 설사병으로 입원한 아이들에게 하루 240억 CFU를 2회에 나누어 먹였더니 회복 속도가 더 빠른 사례가 있다. 나이는 2개월~6세까지였고 부작용은 없었다. 하루 200억 CFU의 프로바이오틱스를 섭취하게 하여 아토피 피부염이 개선된 사례가 있다.

중증 질병 치료

큰 질병이 있어 의사의 치료를 받고 있는 경우, 의사에 지시에 따라 고단위의 프로바이오틱스를 섭취할 수도 있다. 하루 4,500억 CFU 이상의 프로바이오틱스를 섭취하여 염증성 대장염, 비염, 천식 등에 효과를 보인 사례가 있다. 시중에서는 4,500억 CFU의 고단위 프로바이오틱스도 판매한다.

항생제를 복용할 경우

프로바이오틱스는 항생제의 부작용을 없애준다. 항생제를 복용하는 경우 프로바이오틱스를 같이 섭취하여 장내 미생물을 보호해줄 필요가 있다. 항생제를 복용하기 며칠 전부터 프로바이오틱스를 섭취하면 효과가 크다. 이때 필요한 용량은 최소 100억 CFU이다. 주의할 점은 항생제와 프로바이오틱스가 함께 위장에서 섞이지 않도록 시차를 두어야 한다는 것이다. 그리고 균주마다 항생제에 저항하는 능력이 다르므로 최대한 다양한 균주가 포함된 프로바이오틱스를 섭취해야 한다. 항생제 부작용을 방지하기 위해 가장 많이 섭취하는 것은 락토바실러스 람노수스균이다. 항생제의 영향을 받지 않는 이스트균인 사카라마이세스 보울라디도 효과가 있다. 항생제 복용이 끝난 후 최소 1주일은 프로바이오틱스를 섭취해야 한다. 그리고 이 기간에 식물성 섬유질을 많이 섭취하고 설탕과 밀가루 음식을 줄여서 유익균들이 다시 증식할 수 있도록 힘을 실어주어야 한다.

프로바이오틱스의 부작용

프로바이오틱스는 기록상 상당히 안전하다. 프로바이오틱스는 알레르기 치료제나 두통약 같은 일반 약품에 비하면 부작용이 훨씬 덜하다. 하루 1조 CFU를 수주일 섭취한 경우에도 부작용이 없었다는 사례가 있다. 그러나 처음 섭취할 때, 특히 고용량으로 섭취하면 속이 부글거리거나, 복부팽만, 설사가 있다. 이때는 용량을 낮추었다가 증상이 사라지면 서서히 올려주면 된다.

어떤 균을 먹을까?

프로바이오틱스를 섭취하는 의도가 무엇이든, 되도록 다양한 균주가 포함된 프로바이오틱스 제품을 선택하는 것이 좋다. 특히 프로바이오틱스의 양대 산맥이라고 할 수 있는 락토바실러스 그룹과 비피더스 그룹이 모두 들어 있어야 한다. 그리고 위 두 가지에 더하여 스트렙토코쿠스 섬머필러스가 포함돼 있다면 더 좋다. 프로바이오틱스는 여러 종류가 같이 섞여서 번성할 때 더 강한 콜로니를 형성한다. 프로바이오틱스를 구입할 때 한 가지 중요한 것은 냉장 유통되는 것을 선택하는 것이다. 프로바이오틱스는 살아 있는 균이므로 유통 중에 깨어나 죽는 경우가 있다. 유통의 모든 과정에서 냉장 보관하는 제품이 가장 믿을 만하다. 그리고 오래된 제품보다 막 제조된 제품이 더 좋다. 오래될수록 균이 죽어 있을 확률이 높아진다. 집에서도 냉장고에 보관해야 한다. 최근에는 미세캡슐형성 기술이 개발되어 실온에서도 죽지 않도록 캡슐 코팅된 프로바이오틱스 제품도 출시됐다.

속, 종, 균주를 명기한 제품을 구입하라

제품 라벨에 균주의 이름이 명확히 표시된 것을 구입하는 것이 좋다. 단순히 비피더스균 또는 비피도박테리룸 락티스라고만 쓰인 것보다는 ‘비피도박테리룸 락티스 HN019’라고 특정 균주를 밝힌 것이 좋다. 특허받은 혼합물 같은 애매한 표현이 있다면 피하는 게 좋다. 균주의 수 대신 무게로 표시된 제품도 피하는 게 좋다.

캡슐형과 패키지형

냉동건조한 프로바이오틱스의 적은 열과 물, 공기다. 먹기 직전까지 물과 공기가 들어가면 안 된다. 캡슐이나 1회용 개별포장으로 나온 패키지 제품들을 구입해야 한다. 큰 용기에 포장되어 숟가락으로 떠먹거나 액체 상태의 큰 병으로 나오는 제품들은 사용 도중 변질될 우려가 있다.

장용성 제피

작은창자에 도달한 이후 녹도록 코팅으로 처리된 제품들도 있다. 위산에 죽지 않고 정확한 용량이 장에 도달하므로 배탈 같은 장 질환에는 이런 제품이 유리하다. 가루 형태의 프로바이오틱스도 위산을 통과해 상당수가 장까지 도달한다. 그리고 구강, 식도, 위를 지나면서 충치와 구취 예방, 위궤양 예방 같은 부수적인 효과도 줄 수 있다.

프로바이틱스 100% 활용법

프로바이오틱스는 음식이나 물과 함께 먹는 것이 좋다. 사람들이 대부분 가루를 입에 털어 넣고 물로 삼키는데, 더 좋은 방법은 음료에 섞어서 마시거나 음식에 뿌려 먹는 것이다. 다만 음료나 음식이 체온 이상으로 뜨거워서는 안 된다. 뜨거운 국물에 넣으면 균이 죽을 염려가 있다. 음식에 섞어 먹으면 프로바이오틱스가 구강에서 대장에 이르기까지 골고루 훑고 간다. 구강에 남은 프로바이오틱스는 비강으로 옮겨가서 비강의 감염을 막아주기도 한다. 캡슐 형태의 프로바이오틱스도 먹을 때 물을 충분히 마시는 게 좋다. 최소 100mL 정도는 같이 마셔야 미생물이 물을 다시 흡수하는 데 도움을 줄 수 있다.

프로바이오틱스와 같이 먹어서 좋은 음식은 칼슘이 포함된 요구르트, 우유, 치즈 등이다. 칼슘은 프로바이오틱스가 장벽에 잘 붙도록 도와준다. 한꺼번에 먹는 것보다 나누어 먹는 것이 더 효과적이다. 하루 2캡슐을 먹어야 할 경우 아침, 저녁으로 1캡슐씩 먹는 것이 좋다.

보관상 주의점은 최대한 냉장 보관하는 것이다. 그렇다고 해서 절대로 상온에 두지 말라야 한다는 것은 아니다. 프로바이오틱스균은 상온에서 2주 정도는 생존하므로 여행할 때도 가지고 다닐 수 있다. 단 여름철 뜨거운 차 안에 두는 일은 피해야 한다. 그리고 절대로 젖지 않게 해야 한다. 프로바이오틱스는 습기가 차면 깨어나는데 캡슐이나 봉지 안에는 균의 먹이가 될 것이 없으므로 봉지 안에서 죽게 된다.