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맛과 영양을 최대한 살린다

고기류 조리법

양지나 사태는 물에 넣고 약한 불에서 천천히 푹 고아야 연해집니다. 그러나 처음부터 간장을 넣고 익히면 염분이 단백질을 굳게 해서 고기가 딱딱해지므로 주의해야 합니다.

돼지고기를 삶거나 볶으면 비타민 B₁이 20%나 줄어드는데, 마늘이나 생강, 파 등을 곁들이면 비타민 B₁의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 돼지고기는 속까지 완전히 익혀야 기생충을 옮길 염려도 없고 맛도 좋습니다. 고기를 되도록 얇게 썰어 강한 불에 굽되 타지 않도록 합니다. 밀가루나 전분을 살짝 입히면 풍미를 보존할 수 있으므로 훨씬 맛있는 구이가 됩니다.

입맛 변화로 고기에 대해 이상한 맛이 느껴질 때는 우유, 와인, 과일즙 등에 담갔다가 요리하면 거부감을 없앨 수 있습니다.

생선류 조리법

생선은 빨리 익으므로 조림을 할 때는 마늘, 파, 엿, 술 등 양념을 처음부터 넣고 끓여야 합니다. 하지만 소금이나 간장은 생선의 단백질을 변화시키므로 거의 다 익었을 때 넣어 간을 맞추는 것이 좋습니다. 생선 단백질에는 생강의 탈취 효과를 방해하는 물질이 있으므로 단백질이 익은 후에 생강을 넣어야 비린내를 없앨 수 있습니다.

생선을 압력솥에서 익히거나 식초를 넣어서 끓이면 뼈까지 물러져서 뼈째 먹기 쉬우므로 칼슘 섭취에 도움이 됩니다. 미리 소금을 뿌려두면 형태가 유지되어 굽기 쉽고 단백질을 응고시켜 맛을 보존할 수 있습니다. 작은 생선은 굽기 한 시간 전, 큰 생선은 두 시간 전에 소금을 뿌려둡니다.

생선을 오래 구울 경우 DHA의 손실이 크고, 육류와 마찬가지로 탄 부분에 강력한 발암물질이 생깁니다. 생선구이를 먹기 직전에 레몬즙을 뿌리면 비린내도 없어지고, 레몬에 함유된 비타민 C가 탄 부분에 들어가 발암촉진물질을 제거하는 데 도움을 줍니다.

계란 조리법

계란은 반숙이 소화흡수에 좋습니다. 15분 이상 삶을 때 생기는 유화철은 해로운 성분은 아니지만, 소화율을 떨어뜨리므로 긴 시간 가열하지 않도록 합니다. 흰자에 들어 있는 아비딘이라는 물질은 비타민의 하나인 바이오틴의 흡수를 방해하므로 흰자는 반드시 익혀 먹는 것이 좋습니다.

뚜껑을 덮고 센 불로 삶으면 껍질이 잘 깨어지지만, 소금과 식초를 넣고 뚜껑을 연 채 중간 불로 삶으면 잘 익을 뿐 아니라 가열 중에는 껍질이 깨지지 않는 반면 다 삶은 후에는 잘 벗겨집니다. 소화가 잘 안 되는 경우에는 수란(水卵), 스크램블드, 계란찜 등으로 조리하면 됩니다.

채소류 조리법

채소는 찌기, 볶기, 데치기, 삶기를 하는 동안 영양소 손질이 많아집니다. 따라서 되도록 생으로 먹는 것이 좋습니다. 껍질을 깎거나 잘게 써는 일을 줄여야 비타민 손실을 줄일 수 있습니다. 채소를 익힐 때는 빛, 열, 공기, 물에 적게 접촉시켜야 영양 손실이 적습니다. 물을 많이 붓고 끓이는 것이 가장 나쁜 조리법입니다.

가장 좋은 조리법은 찜기를 이용하는 것입니다. 찜기를 사용할 때는 물에 채소가 닿지 않도록 그리고 열의 순환이 방해되지 않도록 채소를 한꺼번에 너무 많이 넣지 않는 것이 좋습니다. 뚜껑이 있는 용기에 채소를 담고 물 한두 큰 술을 부어 전자레인지로 익히면 빠르게 찔 수 있습니다. 그러면 비타민 C의 손실을 약 30% 줄일 수 있습니다.

살짝 볶는 것도 좋은 방법입니다. 프라이팬에 기름 한두 큰 술을 두르고 충분히 달궈졌으나 연기는 나지 않은 상태일 때 채소를 넣고 재빨리 뒤적이며 볶습니다.

잎채소는 열에 닿는 시간이 길수록 영양소를 손실하기 쉬우므로 되도록 짧은 시간에 데치거나 삶아야 합니다. 물을 적게 사용하여 채소를 익히고 남은 물은 버리지 말고 다른 요리(국, 찌개)에 이용하는 것도 좋습니다.

호박, 피망, 당근 같은 유색 채소는 지용성인 카로틴이 많으므로 기름에 볶아 먹는 것이 영양소를 소화, 흡수하는 데 유리합니다. 콩류는 찬 물에 담가 충분히 불린 후 그 물에 소금(1%)을 넣고 삶으면 부드러워집니다. 버섯은 양념을 적게 써야 향이 유지됩니다. 씻은 후 물기를 없애고 조리하되, 구울 때는 살짝 굽고, 끓일 때는 먹기 직전에 잠깐 익히는 것이 좋습니다.

기름으로 조리할 때

기름을 오랜 시간 높은 온도로 가열하면 산패가 한꺼번에 일어나서 과산화지방이 생깁니다. 과산화지방은 세포막 조직에 손상을 입혀서 세포 파괴를 촉진할 수 있고 암에도 좋지 않습니다.

그러므로 신선한 기름을 쓰고 재료를 빨리 꺼내야 합니다. 불 조절을 잘하면서 재료를 조금씩 일정한 간격을 두며 넣고 기름 온도를 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 한 번 사용한 기름을 버립니다.

안전하게 조리한다

면역이 떨어진 환자의 식사는 무엇보다 위생적으로 안전하게 조리하는 것이 중요합니다. 조리 전에 반드시 손을 깨끗이 씻어야 하며, 특히 고기나 생선, 계란류를 만진 뒤에는 꼭 손을 씻고 다른 음식을 만져야 합니다.

닭고기를 포함한 육류와 생선류는 적어도 음식의 중심 온도가 74℃에 도달할 때까지 충분히 가열해야 합니다. 냉동실이나 냉장실에 보관했던 음식을 재가열하는 경우에도 식품의 내부 온도가 74℃에 도달할 때까지 충분히 가열하여야 합니다. 가급적 먹기 직전에 조리하여 먹도록 합니다.

상온에서는 음식을 4~5시간 이상 보관하지 말아야 합니다. 조리한 음식은 반드시 식혀서 냉장실이나 냉동실에 보관합니다. 도마나 칼은 가급적 육류와 같은 생식품용과 조리된 식품용으로 구분하여 사용하는 것이 좋습니다.